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對要減肥的人而言，吃沙拉是很有情操的選擇，也是聰明的選擇，因為滿滿一盤萵苣的熱量也才90卡，不到一碗飯熱量的三分之一。但是在綠意盎然的沙拉背後，卻往往隱藏著脂肪與熱量，讓你在追求健康的路途中，莫名其妙地誤觸陷阱。

無論你吃沙拉，是為了減重、方便、自然、爽口，還是健康，唯有聰明選擇、明智搭配，才是達到目的的不二法門。

沙拉的好處

沙拉好處真的不少，因為沙拉的主材料：蔬果，是防癌、抗老化、增強免疫力、體重控制、養顏美容的好食物。

沙拉中最常使用的萵苣，營養價值令人驚喜。美國國家癌症研究所一直呼籲多吃深綠色蔬菜，萵苣是最佳選擇之一。因為萵苣中豐富的β胡蘿蔔素和纖維，可以幫助預防多種癌症如乳癌、結腸癌及心臟病。

哈佛護理健康研究（Nurses' Health Study at Harvard）最近也發現，每天吃一份以上萵苣的女性，比每星期才吃一次的人，骨折的機率少了45％。萵苣富含維生素K，它和鈣、維生素D一樣，可以強化骨骼。

沙拉的陷阱

不過許多人是為了健康，才忍下口腹之慾，吃下感覺像吃草的沙拉。但令人驚訝的是，美國膳食協會（American Dietetic Association）卻指出，一般人最常點的凱撒沙拉就有脂肪50克，熱量650卡，超過一份牛排。

凱撒沙拉是美國人的最愛，在1978～1996年之間平均每人每年吃下6.4磅的凱撒沙拉，女性吃的更多，每年約吃下8磅，平均多吃下16,800卡，根據美國國家餐飲協會（National Restaurant Association）統計。

沙拉最主要的熱量來源在於醬汁，一瓢千島醬就有67卡，如果一盤沙拉上淋上兩瓢，就等於吃下半碗飯的熱量，但米飯會讓你飽足，沙拉醬卻不會。

還有洋芋、通心粉沙拉都拌了很多沙拉醬，熱量其實也不低。半杯的洋芋沙拉感覺吃得很少，但是就有熱量180卡，也超過半碗飯。

一般人對水果沙拉沒有戒心，渾不知一份水果沙拉的熱量也高達200卡。

沙拉的聰明吃法

當然你可以做些改變，讓沙拉成為健康的選擇。當你去餐廳，走近沙拉吧時，請謹記以下5項原則：

1.堆起綠色、紅色、黃色的蔬菜

顏色豐富的蔬菜常含有抗癌的植物性化學物質（photochemical），所以儘可能五顏六色；也別忘了萵苣這個好食物。

2.點綴種子或堅果類

沒錯，他們都是隱藏性的高油脂食物，兩匙的葵花子就有95卡，但他們也含有有益心臟的維生素E和纖維，可以點綴性吃一點，不要吃太多。

3.尋找白肉

雞肉雖然看起來比較清淡，但烤雞外面沾的那一層醬卻和牛肉、豬肉一樣肥，可以改吃雞胸肉。

海鮮如鮭魚、鮪魚都是不錯的選擇。不只是因為低脂，而且深海魚類所含的Omega-3脂肪酸對心臟很有幫助，也能讓你更聰明。

4.小心洋芋、通心粉和雞肉沙拉

洋芋沙拉拌了很多沙拉醬，如果要藉沙拉吧填飽肚子，可以選擇全麥麵包。

5.醬汁清淡一點

有些沙拉吧有低卡的醬汁，如果沒有，油醋汁是不錯的選擇。記得把醬汁放在旁邊，避免淋在沙拉上，這樣可以避免你把醬汁全都吃掉；甚至可以用叉子沾一點醬汁，再叉上一口蔬菜，這樣沙拉醬會吃得更少。

你也可以在家自製低卡沙拉，也可以親子一起動手做沙拉，增加親子間的感情。

趁著炎炎夏日，換上寬鬆的衣服，打開音樂，用跳舞的姿勢，舒舒服服地揮舞出一盤健康美味的沙拉。

文章來源:康健雜誌   文/黃惠如