對大部分的人來說，維生素D並非一個太陌生的營養素，在講到骨骼健康時你會聽到它，甚至可能也聽過這是曬太陽就可合成的維生素。這個營養素，有的人會告訴你它很重要，因為美國開架藥妝店光是單賣維生素D的產品就占了好幾排貨架；有人會告訴你不重要，因為曬太陽身體就會合成；甚至，你可能還聽說，為了合成維生素D而曬太陽是弊多於利…
到底維生素D是什麼東西？對我們健康有什麼幫助？可以從食物中獲得嗎？還是要曬太陽才行？有沒有必要買維生素D補充品來吃？若曬太陽的話，又要曬多久才夠呢？適逢炎熱夏季，今天就讓我們來討論這個和太陽關係相當密切的營養素－維生素D！
維生素D到底有多重要？
大部分的人都只知道維生素D對骨骼健康很重要，但卻不太清楚它還有哪些功能。傳統認為維生素D主要作用在骨骼、小腸和腎臟等細胞，負責維持鈣與磷酸鹽的恆定作用；但近幾年科學研究卻發現，體內有很多組織和細胞都對活化型的維生素D有反應。
例如在皮膚中，它會影響生長和分化；在胰臟中，它會影響胰島素的分泌；在免疫系統細胞和腫瘤細胞也發現有維生素D的接受器，能調節免疫系統，抑制腫瘤細胞增生等功能。
所以你如果在Google上打上「維生素D、新聞」或「維生素D、研究」等關鍵字，你將會查到一大堆除骨骼健康外，維生素D的健康研究。例如你可能會看到某某研究發現維生素D能有效抑制癌症，某研究提到維生素D對於活化免疫系統很重要，或研究證實了維生素D含量低的人群罹患心臟病、心力衰竭和中風的風險較高，或提到維生素D和癌症、心臟病、骨質疏鬆症以及憂鬱症等疾病有關聯。
正因為維生素D在身體健康上還扮演著相當多的重要角色，所以如何獲取足夠的維生素D，就是件很重要的事。
如何獲得維生素D？靠太陽還是食物？
維生素D有兩大來源：日曬和食物（來自日常食物或營養補充品）。維生素D的天然食物來源相當有限，含量最豐富的是魚類肝臟（每100公克鱈魚肝油含200微克），正也因為魚肝油中含量很高，故常被用來做成維生素D的營養補充品；其次是油脂含量豐富的魚類（如沙丁魚和鮭魚），或是營養強化食品，除這些外，一般食物則都不是維生素D的良好來源。
當然，你或許聽說牛奶和穀類早餐是維生素D的良好食物來源，會有這樣的說法是因為在北美，牛奶和穀類早餐都會特別添加維生素D。但是在台灣並沒有這個習慣，所以除非美國原裝進口，否則台灣生產的牛奶或穀類早餐並非良好的維生素D來源食物。（小提醒：基本上，包裝食品都會有營養成分表，想知道是否為維生素D的良好來源，請參考表上是否有維生素D這個營養素，以及含量是否足夠高。）
而蛋、動物肝臟等雖然也有維生素D，但蛋要吃到5顆，牛肝要吃到250公克才有5微克維生素D….所以曬太陽還是獲得維生素D最經濟實惠的方法！
曬太陽也有技巧，要曬多久才能有足夠的維生素D？
要曬多久太陽才可合成足夠一天所需的維生素D，需取決於膚色、年齡、曬太陽的時段、季節和地理環境。但根據美國國家健康科學院建議，一般只要讓未保護的臉、手臂或腿，在早上10點到下午3點間，於陽光下照射5~30分鐘，每周2~3次，就足夠讓身體製造出足量身體所需維生素D。
這裡所謂的「未保護」指的是沒有衣服遮掩，也沒有塗抹防曬油。由於促使皮膚將膽固醇轉化為維生素D的主角是紫外線中的UVB，如果使用防曬乳將會妨礙肌膚吸收UVB。研究發現，只要SPF 8或以上的防曬乳會妨礙我們皮膚產生維生素D達95%，而使用SPF 15或以上的防曬乳則可遮擋達99%。
那麼到底5～30分鐘是指要曬幾分鐘？考量到每個人的膚色有所不同（皮膚色素會影響皮膚吸收UVB，膚色越深能穿透的UVB就越少），所以這個時間也會有差異。
但原則上曬的時間大概是皮膚曬傷時間的25%就夠了。簡單地說若你在陽光下曬60分鐘就會出現皮膚發紅、灼熱感和疼痛等症狀的話，那麼在這樣的陽光強度下，你只要曬15分鐘太陽即可。當然，如果你嫌正午太陽太大，或擔心皮膚癌的話，也可改選太陽較弱的清晨或黃昏時段再來曬太陽，只是時間要曬久一點。
但事實上，日曬有罹患皮膚癌的風險的前提是「長期&大量」日曬，想要獲得維生素D並不需要曬這麼久的時間，也不需要天天曬太陽，並不需要特別擔心皮膚癌的風險。
總之，因為維生素D是脂溶性維生素，可儲存在體內，天天曬的話，可縮短曬太陽的時間，反之，若有某一天在戶外曬較久的話，另外幾天就可採取各種防曬策略，不需再特別曬太陽了。
最後要提醒一下，體重較重者和年紀較大者合成的維生素D會較一般人少，特別是又不愛出門的話，很容易會有維生素D缺乏的問題，建議這些族群最好平日多曬點太陽，或每隔一段時間在飲食中列入一些富含維生素D的食物，甚至定期使用維生素D補充品來預防維生素D的不足喔！
文章出處:良醫健康網
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