純粹而簡單：全穀物
由於奇怪的名字和詭異的口感，很多人對全穀物敬謝不敏，他們會想：「為何我們不能繼續吃麵包、麵食和米飯就好？」有個好消息是：
你只要把這些東西改為全穀物麵包和麵食、糙米（brown rice）或菰米（wild rice）就可以了。更好的是，大部分的全穀物實際上更易煮，而且比我們所知的更美味。
不論炒菜、煮湯或做沙拉時，你都可以抓一把全穀物加進去。
布格麥BULGUR
「布格麥」這個別緻的名字是指壓碎的全小麥仁， 它有鬆脆的口感和堅果味， 而且是製作麥粒番茄生菜沙拉
（tabbouleh）的必要材料（麥粒番茄生菜沙拉是一道中東菜餚，裡面有荷蘭芹、番茄、黃瓜、大蒜和檸檬）。只是很好的替代品。大麥一樣有讓人滿意的嚼勁，而且含有更多蛋白質與纖維。在冬天的湯品或燉菜中加入脫皮大麥或珍珠麥4（加一撮的話可以煮得很快）都很有飽足感。我也喜歡在穀物沙拉中加入大麥， 穀物沙拉中有：羊奶起司、一些不含硝酸鹽的培根或義大利蒜味香腸（卡許的最愛）、切末的蔥，當然還會淋上橄欖油和檸檬汁。
燕麥OATS
有好幾年，漢諾早餐只肯吃燕麥， 我們因此度過了嚴肅的「燕麥粥時期」。你可以找燕麥片（rolloats）或條狀燕麥片（steel cut oats），要把布格麥泡在熱水裡半小時即可食用，你甚至不必煮。早餐吃熱扁桃奶泡的布格麥，淋上楓糖漿或蜂蜜， 也是很好的選擇。
大麥BARLEY
對喜愛有嚼勁的義大利麵食者來說，大麥這兩種都是由完整的燕麥仁去殼研磨而來。花10 分鐘煮燕麥片，或45 分鐘煮條狀燕麥片，就可以煮得像白米飯一樣鬆軟，
或煮成麥片粥。
二粒小麥FARRO
這是一種像小麥一樣的乾種籽，但是纖維含量更高，麩質也低得多。托斯卡尼的傳統菜餚中常可見其身影。不論搭配自製番茄醬或青醬都很合適，義大利麵食愛好者一定會喜歡。只要30 分鐘，就能完成一道充滿草根氣息的美味餐點。
藜麥QUINOA
如果你對全穀物食品有疑慮， 那麼藜麥是很好的入門穀物。由於富含大量纖維與完整的碳水化合物，全穀物足以讓人產生飽足感，而藜麥更是完整的蛋白質來源。更棒的是， 只要15 分鐘就能用藜麥做出美味的義式燉飯或香料燉飯。
真實的祕訣H O N E S T T I P
讓小孩吃藜麥為了讓漢諾攝取更多蛋白質，我習慣為她準備藜麥而不是白飯。她喜歡和雞湯、橄欖油、鹽與義大利香草一起烹調的藜麥餐點。我會多煮一點，加入蔓越莓和松子做成沙拉，小朋友們都很喜歡這種鬆軟有變化的口感。
譯註：珍珠麥是指磨去穀皮的大麥。
本文出自台灣知識庫《潔西卡艾芭的真實生活》
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