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暑假接近尾聲，門診發現，學童因失眠求診病例有明顯增加趨勢。

中醫師指出，雖然失眠成因很多，但問診卻發現，許多孩童因長期使用3C產品，酷愛滑手機「抓寶」，不僅造成失眠症狀加劇，甚至有憂慮焦躁情緒困擾，值得大家重視。

女中醫師吳明珠指出，失眠並非是單純睡不好的問題，而是有發展性的。
基本上，如果失眠情況少於1個月者，稱為短暫性失眠，成因多與壓力有關，

但若大於1個月以上，且症狀一直未改善者， 則稱為長期慢性失眠，不容小覷。

抗壓蘋果茶　清肝明目

失眠在傳統中醫又稱為不寐、不得眠、不得臥、目不暝。

不寐的證情輕重不一，輕者有入睡困難，有眠淺易醒，有醒後難入眠，有眠續斷，嚴重者可整夜無法入眠。

唯有改變生活習慣、緩解壓力，並且找出原因，才可釜底抽薪改善失眠。

特別是中醫藥膳飲食，可調整體質輔助改善失眠困擾，且沒有藥物成癮問題。建議平日可多用「抗壓蘋果茶」改善失眠，以及憂慮焦躁情緒。

1.材料：千里光3錢、玫瑰花3錢、枸杞子3錢、薄荷5分、蘋果丁半個。

2.做法：將材料放入紗布袋裏，擱置保溫杯中，以沸水沖泡，浸泡10分鐘後，取出藥包，放入切成小丁的蘋果，並加少許蜂蜜調味。

3.功效：疏肝解鬱，清肝明目。適用於情志鬱悶，口乾舌燥、乾眼症及失眠。

改善睡眠　足浴＋呼吸

吳明珠中醫師強調，睡眠是維持身體健康的基本要素，一般而言，睡得好，不會老。
而失眠會使患者的生活品質變差，長期失眠亦會引發憂鬱症、降低對痛的耐受性，或使免疫功能低下，甚至直接影響到身體代謝。

中醫臨床認為，經絡氣血不通是失眠的主因，而「鬱」是經絡氣血不通的主因；因此，要消除睡眠障礙，建議可用「足浴療法」，以及「丹田呼吸」來改善失眠及情緒困擾。

1.足浴療法：雙腳浸泡溫水，有鎮靜安神之功。

說明：現代人用腦過度、身體運動則相對不足，以致常形成上盛下虛，腦部靜不下來的現象，氣血集中頭部，自然難以入睡。

作法：利用熱水泡腳，可引氣血下行，以平衡上盛下虛的現象，水中亦可加入藥物，如乾薑、粗鹽、夜交藤、紅花等，以加強療效。

2.丹田呼吸：氣長則命長，常呼吸不會老。

作法：深呼吸時，意想丹田部位。吸氣時，氣息直入小腹；呼氣時，則自然吐出。練習一段時間以後，自然會養成腹式呼吸的習慣。

提醒：呼吸氣息，力求細、長、慢、勻，輕鬆自然即可，不要勉強用力，以免影響自然的呼吸韻律。而吸氣時宜閉口，使空氣由鼻腔進入，可放鬆肌肉情緒。

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魚類怎麼吃？

在魚類的選擇上，除了魚肉本身的營養價值，還要注意生態的維護，和避免攝取到過多的重金屬。

如果為了攝取ω3脂肪酸而選擇大型魚，例如鮪魚或鱈魚，因為它們位於食物鏈的末端，

所以會逐層累積重金屬當中的甲基汞和鎘，尤其不適合小孩、孕婦以及哺餵母乳中的媽媽食用。

因此在眾多魚類當中，目前筆者認為最理想的選擇是小型魚，可選擇的有小型野生鮭魚、竹筴魚、沙丁魚、秋刀魚等等，這幾樣能交替著吃，以多種魚種來分攤風險，是最好不過了。

另外，盡量不要吃魚的內臟、魚卵、或魚皮，因為魚類從環境當中得到的多氯聯苯會儲存在這些地方，吃太多會造成人體在神經、生殖及免疫系統上的損害。
 

為什麼不要太常吃魩仔魚？

根據筆者在臉書社團的調查，有30.5%寶寶第一次開葷的食物是魩仔魚，僅次於雞胸肉的39.8%，可見魩仔魚在小孩飲食中的普遍程度。

不過魩仔魚常有過量鹽分和漂白劑，建議可以其他魚種代替。

魩仔魚是鯷科及鯡科的仔稚魚，統稱為魩鱙，臺灣所捕獲的種類主要則是以刺公鯷、異葉公鯷及日本鯷為主，並非為所有魚類的魚苗，

這種魚大約一年生，最大成魚也差不多就是4公分多，不會再長大了。

魩仔魚原始是透明色撈起來會在船上煮熟避免劣變，因此會變成白色，

在每年5～9月的時禁止捕撈，尤其是6月，因為此時捕撈會撈到其他種類的魚苗。

為了避免影響生態，所以政府會管控總量，不致影響生態。購買時應避免顏色過於白的魩仔魚。

因此，魩仔魚當作寶寶的入門食物無可厚非，亦可用其他食材來取代輪替會更好，如鯛魚、鱸魚。

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你是不是也這樣……總是疲倦、提不起勁？
看起來黑眼圈常駐、肌膚乾燥、失去光澤？
體重增加、腰間贅肉消不掉、怎麼減也瘦不下來？
怎麼會看起來比實際年齡老？
小心，這些提早老化的現象，
可能全是「糖」惹的禍！

精製白麵粉

當糠與胚芽自麥分離後，剩下的只剩單純的碳水化合物，會很快被身體吸收；
這樣快的吸收速度會讓身體吃得更多，因為你吃碳水化合物不會有像吃纖維質或是蛋白質的飽足感，
小麥含有一種稱為支鏈澱粉的碳水化合物，這樣的碳化合物在還是白色麵粉時，
因為當中沒有纖維質，使得白色麵粉很快變成血糖，而且跟其他任何碳水化合物的效果一樣。

白米
白米看起來好像一點害處都沒有，但是盛了一碗白飯，就如同碗中裝了糖。
精緻白米的過程中，將一整顆米變成只剩非常好消化、不含纖維質的胚乳，
雖然不同米種、長短不一的烹飪時間而使升糖指數不一樣，但所有的白米的升糖指數都很高，
而且吃下去後都會造成糖分升高。澱粉類食物不含纖維質，沒有辦法讓消化速度變慢，比較不容易有飽足感，
所以也很容易讓人吃得比較多。 

澱粉類蔬菜
把任何蔬菜類放到避免的清單似乎很奇怪，不過，其實是因為這當中一些的蔬菜是偽裝下的澱粉，
例如玉米、馬鈴薯、地瓜與甜菜都有很高的膳食澱粉，與很高的升糖指數值。 

高升糖指數水果 
如同蔬菜類一樣，不吃香蕉、鳳梨、西瓜等的水果，似乎與一般我們對於吃水果會健康的認知相反。
以上提到的水果的確有許多對健康的好處，但是因為糖分太高，我們認為最好先避免掉。
我們會比較希望你能吃低糖水果，這樣對不會影響太大你的血糖值，就不會造成胰島素不平衡。
所以還是挑選蘋果或是莓果類吧。加糖，讓你身體血糖上升速度更快。

加糖的乳製品 
乳製品本身也含糖，但是在戒糖計劃第一週開始吃乳製品是被允許的，因為乳製品所含的蛋白質可以降低糖分吸收速度；
如同在第五章中提到的，所有我們推薦的乳製品都是不甜的，

記得只選擇鮮乾酪、起司、牛奶、優格，或是作為替代、不甜的非乳製品。
許多豆類及其他替代乳製品的飲料都含有添加糖分，
需要避免，同樣地，添加香料的乳製品，像是巧克力牛奶，也一樣要避免。

果汁 

果汁讓血糖上升的速度比任何食物與飲料都快，這是因為果汁中沒有任何蛋白質或是纖維質，所以很快會讓血糖飆高。
身體是不需要果汁的，我們希望你吃一片水果，這樣有咀嚼的過程，比較容易讓人滿足，而且，水果中所含的纖維質會延遲糖分在體內衝跑的速度。

碳酸飲料 

不論是低卡或是一般碳酸飲料都不被戒糖計劃所允許，沒有一絲一毫的營養價值，
只是一堆化學成分跟人工顏色，然後用吸管自一大杯玻璃杯所喝的液體糖分，
任何一份健康減重計劃中都不應該有碳酸飲料的存在。 

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處暑，是夏天結束，轉向秋天的時節(約在國曆8月23、24日)。白天高溫炎熱，入夜漸感涼意，氣候的轉變讓不少人這段時間開始容易感到疲倦、提不起勁。

不同於春天的雨水與夏天的濕氣，台灣的初秋風大加上濕度降低，天氣偏燥熱。中醫認為秋氣主燥，肺燥氣虛，容易耗氣傷陰，因此情緒容易低落，身體上感覺四肢沒力、容易昏昏欲睡。

順應陽氣漸收、陰氣漸長的天氣變化， 「養、收」是入秋的養生原則 。《康健》提供4招提神補元氣的小撇步：

早臥早起  儲存元氣、讓心情平靜

想要在初秋有好精神，可以先從睡眠時間調整起。《黃帝內經‧素問》就說：「秋三月…早臥早起，與雞俱興，使志安寧。」建議人們可以跟著雞的活動規律，早睡早起。

因此，清晨盡量早起迎接陽光，吸收陽氣與能量，增加抗病力。秋天晚上忌諱熬夜，因熬夜會增加燥氣，盡量晚上10點半就上床睡覺。

要儲備一天的體力， 中午適當小睡是可以的。 小睡能減輕壓力、增強記憶力、振奮心情，也讓下午工作可以更有效率。根據研究指出，最適當的時間是30分鐘，不超過一小時。

慢跑、游泳  養神又排濕

壢新醫院中醫科醫師陳威達在《 四季養生小百科 》一書裡說， 秋冬季節適合放鬆的運動 ，最好能不帶任何思緒，讓身體自然運作。因此像慢跑、游泳這種具有緩慢、持續、動靜協調的運動就很適合秋天。

此外， 這些運動能將夏末秋初藏在身體裡的濕氣引出 ，減少濕疹、香港腳等皮膚問題產生。運動本身可強化脾臟的運作，加強腸胃蠕動，幫助身體消化與吸收食物養分。

按壓穴道  搭配精油助提神

按摩穴道也可以幫助提神。按壓百會穴(頭頂正中央凹陷處)、太陽穴(頭部側面，眉尾凹陷處)、印堂穴(兩眉之間)、風池穴(頭後方枕骨下兩條大筋凹陷處)與神門穴(手掌下方豌豆骨內側)都有助於提振精神。

想要醒腦時，也可以利用精油輔助，按壓上述穴道，又以薄荷、薰衣草、茶樹精油的效果最好。

龍眼、茄子  補元氣的好食材

處暑是龍眼盛產的季節。中醫認為，龍眼味甘，性微溫，能消除疲勞，增強記憶力。工作若需要耗費大量腦力，吃龍眼可以達到補益效果。

不過因為龍眼也有補血功能，熱性體質者應以攝取一份為限(10到13顆)，否則容易上火，反而難入眠、暴躁易怒。

早晨來一碗粥，可兼具補充水分與潤燥，是處暑節令的理想料理。吃粥有助於健脾胃、補中氣，令人一整天神清氣爽。

《龍眼肉粥》

食材： 龍眼肉5錢、紅棗5顆、白米適量。

做法： 所有材料一起煮成粥，放少許冰糖後食用。有補益心脾氣血的作用。

除了龍眼，茄子也是消除疲勞的蔬菜，食用時可以搭配雞肉，加入味噌拌炒，也是一道美味又增強活力的料理。

轉載自康健雜誌

時序進入秋天，中醫師指出，秋天早晚溫差大，民眾容易有乾咳、皮膚乾癢，以及心血管疾病等「秋燥」症狀。
建議民眾平日可依體質喝潤肺茶飲，或是按摩膻中等穴，透過養肺護心提高免疫力，以降低「秋燥傷肺」所衍生的負面傷害。

新北市中醫公會常務理事、中醫師沙政平指出，
秋天空氣乾燥，燥氣容易傷肺；食補養生原則以「養肺潤燥、少辛增酸」 為主，同時增強肺部免疫功能、健脾、補肝及祛濕，且入秋之後切記不宜大補，應以淡補為主。

秋燥傷肺　潤肺養生2茶飲

除此之外，傳統中醫特別重視肺、脾、腎的保健，尤其肺主氣，司呼吸，人體必須依靠肺呼吸，當呼吸器系統順暢，
身體運行自然變好，潤肺便是養元氣之原，只要元氣充足，免疫力自然提升，就不用擔心「秋燥傷肺」的危害風險。

1.菊花薄荷茶：適合熱性體質者，

包括：易煩躁、常喝冷飲、口乾舌燥、冒痘痘、腸胃不舒服、糞便乾硬者、晚上難入眠、常熬夜者。

作法：菊花、薄荷各2-3錢用熱水泡開飲用。

2.沙參麥冬茶：適合體型消瘦、臉色紅、口乾舌燥、手足心熱、易心情急躁、心煩易怒者。

作法：將沙參、麥冬各2至3錢用熱水泡開飲用。

增免疫力　

多喝水＋按穴位

中醫師沙政平強調，不同體質有不同茶飲，不過最適合每個人的健康飲品就是「白開水」，因此防秋燥，建議每天均衡飲食外，更應喝足量水加上按摩穴位，就可以維持身體免疫力，秋季過敏嚴重者或生病，仍要就醫諮詢專業醫師。

中醫師教大家用按摩的方式，可以抵抗在秋天容易爆發的呼吸道疾病。

其實最常用的就是以下4穴位：

1.膻中穴：補氣

位置：位於人體胸部的正中線上，在兩乳頭之間連線的中點。
有胸悶、咳喘、慢性呼吸道疾病、心悸等症狀，只要按摩膻中穴，就能立刻取得良好的效果。

說明：一般選用拇指或中指的指腹，力度以稍有疼痛感為宜。每次按摩10來秒即可，6次為1遍，一般每天按摩3至5遍。

2.天突、3.太淵：止乾咳

位置：位於喉嚨底部的天突穴，是促進呼吸道的功能、抑制咳嗽的反射中樞，對過度使用聲音導致聲音沙啞等情況同樣有效。
位於手腕的太淵穴，則是肺的原穴，可改善呼吸系統的功能，除咳嗽，對呼吸急促、呼吸困難、鼻炎等也有效。

4. 肺俞穴：清熱化痰

位置：位於人體的背部，當第3胸椎棘突下，旁開1.5寸（2指寬）處。

說明：歸屬足太陽膀胱經，有止痰，治療咳嗽氣喘、吐血、支氣管炎、皮膚瘙癢等作用。

【中醫師小叮嚀】：

秋天是一個肅殺之氣的季節，人們的心情容易受到氣侯的影響，變的情緒低落，或鬱鬱寡歡。
所以秋天宜早臥早起，使志安寧，收斂神氣，神氣內歛。
因自然界的陽氣開始收歛，所以人體的陽氣也該收斂，不能向夏天般的活躍，以養肺氣。

轉載來自華人健康網

多吃些有助於放鬆的食物，也能在不知不覺中，幫助自己釋放身體的壓力。常見的「紓壓食物」包括下列5種：

1.維生素B群

維生素B群是克服壓力的重量級營養素。而維生素B群包含B1、Ｂ2、Ｂ6、Ｂ12、葉酸、菸鹼酸，都是屬於 精神性的營養素 ，可以調整內分泌系統、平靜情緒。

缺乏維生素B群時，會有欲振乏力、無精打采的疲倦感，長期下來會造成身體壓力。全穀類、酵母、深綠色蔬菜、低脂牛奶以及豆類等，都是良好的B群食物。

2.鈣

除了是保持骨質必備的營養素之外，它還是天然的神經穩定劑，能夠鬆弛緊張的神經、穩定情緒。牛奶、優格、豆腐、小魚乾、杏仁都是含有較多鈣質的食物。

3.鎂

鎂和鈣質都是可以讓肌肉放鬆的營養素、同時還可規律心跳，穩定不安的情緒。 香蕉、豆子、洋芋、菠菜、葡萄乾等食物的含鎂量較高。

4.維生素C助長抗壓功力

維生素C可協助製造副腎上腺皮質素，來對抗精神壓力。夏季水果中，如：櫻桃、檸檬、哈密瓜、葡萄等都是都是高維生素C食物。

5.纖維改善壓力型便秘

長期生活在壓力下，很容易發生便秘。最好多吃富含纖維質的糙米、豆類、蔬菜，以及水溶性纖維含量高的木瓜、加州蜜棗、加州梅、柑橘等食物來幫忙排便。

不過也要提醒，「食物對於焦慮，並不會有藥到病除的效果，」長期留意自己的飲食，搭配其他的減壓方式，才是最重要的。

轉載自康健雜誌

我母親年邁後因黃斑部病變的折磨，生活簡直是變了樣，連翻個電話簿想打個電話給別人，都得拜託別人幫她翻閱，更不用說閱讀報章雜誌了。

回顧母親年輕時，出門不曾戴過任何一次太陽眼鏡，總是覺得那是「時髦」的裝扮，和她扯不上邊。此外，我的母親每餐總是隨隨便便吃一下，在那個年代根本沒有想過，護眼要從年輕的時候就做起，飲食更是關鍵要素。因此，我想藉由此篇來呼籲現在視力還不錯的大家，護眼飲食，越早開始越好！

很多老年人是發現自己看不清楚以後才開始緊張，問我要吃什麼食物？要吃什麼保健食品？卻很少年輕人會關心自己年紀大以後會有視力問題。其實，白內障是一種宿命，人老了一定會得，有的人四十幾歲就開始有白內障，有的人則到七、八十歲才開始有白內障的症狀；其實就像會否得骨質疏鬆症端看年輕時有沒有儲存骨本；白內障也要看你年輕到老的飲食狀況，以及對紫外線的防護情形。

因此，大家應該從年輕時就要做白內障的防護，出門時如果有太陽時，要記得戴太陽眼鏡；除了這個之外，平時的飲食非常重要，以下我們來討論一些飲食重點以及保健食品的補充，這些飲食及保健食品不但可以延緩白內障的發生，對於其他因年齡老化引起的眼疾如黃斑部病變都有幫助。

尤其是現代人，電腦打得很兇，又常常在冷氣房中，有些人更是長時間戴隱形眼鏡，正確的飲食不但可以克服眼睛疲勞，也可以延緩因年齡老化帶來的眼疾。

飲食中有七大營養素對護眼非常的重要，讓我們絕對不會提早當「花花公子」以及「澀女郎」，大家可以多多運用這些食物在自己的飲食中。

一、花青素

花青素可促進眼睛視紫質的生長，並可以穩定眼部的微血管，增加眼部微血管的循環；此外且與花青素一樣是強抗氧化劑，可以減少自由基的傷害，因此有助於預防白內障和黃斑部的退化。

● 富含花青素的食物：藍莓、黑莓、櫻桃、紫色高麗菜、茄子、紅石榴。

二、葉黃素及玉米黃素

在類黃蘿蔔素中只有「玉米黃素」與「葉黃素」存在於我們眼睛的視網膜，而且兩者存在的量相當，它們能幫助擋掉傷害眼睛的藍光，使視網膜黃斑部免於受到傷害，保持視覺的靈敏與清晰度。此外，也有研究發現，若增加「玉米黃素」與「葉黃素」的攝取，能減少白內障的發生。

● 富含葉黃素的食物：菠菜、花椰菜、荷蘭芹、羅曼葉、洋蔥、蘆筍。

● 富含玉米黃素的食物：玉米、南瓜、柳橙、菠菜、芥藍。

三、β-胡蘿蔔素

β-葫蘿蔔素是兩分子的維生素A結合而成的，所以β-葫蘿蔔素經身體分解可以形成維生素A，因此，含β-葫蘿蔔素的蔬果是維生素A良好的來源。維生素A是預防夜盲症、乾眼症的重要維生素。

● 富含β-胡蘿蔔素的食物：胡蘿蔔、菠菜、羅曼葉、荷蘭芹、葉萵苣、南瓜、番薯、花椰菜、芒果

四、DHA

眼球中的視網膜及視神經含有豐富的DHA，然而，我們人體確無法自行合成這種脂肪酸。適當的補充DHA會讓視覺更敏銳，讓視力更清晰。此外，DHA也是腦部神經元重要的脂質成份，DHA除了護眼之外，還可以讓小朋友更加聰明。

● 富含DHA的食物：深海魚肉如鮭魚、鮪魚。素食者可吃亞麻仁籽、紫蘇籽或藻類。

五、鋅

有研究發現，鋅的缺乏與黃斑部病變有密切的關係，尤其，對已罹患黃斑部病變的老人，給予鋅加維生素E及維生素C的補充，能降低進一步惡化的風險。

●富含鋅的食物：蚵、蠔、瘦肉、全穀類

六、維生素E

維生素E是非常優秀的抗氧化劑，能夠減少眼球中產生的自由基，延緩老化的進行。

● 富含維生素E的食物：葵花油、芥花油、紅花籽油、杏仁、葵瓜子。

七、維生素C

維生素C主要功能是在抗氧化，防止視網膜受到紫外線傷害、防止水晶體老化，增加眼睛裡面的細小血管韌性、修護細胞，幫助增進眼球健康。

●  富含維生素C的食物：芭樂、奇異果、柳橙、葡萄柚、青椒、草莓

由以上七大營養素來看，你可以發現蔬果佔了護眼飲食非常重要的部份，多吃蔬果對護眼而言功不可沒。除了飲食要均衡外，要延緩眼睛老化，也應避免抽菸、血糖過高，減少高糖飲食的攝取。烈日之下一定要記得戴太陽眼鏡，並定期做視力檢查。

在此，也不能不談一些目前很夯的護眼保健食品，例如含有葉黃素的保健食品。當消費者要購買時請看清楚「劑量標示」，應注意是萃取物（如金盞花萃取物或萬壽菊萃取物）的劑量，還是葉黃素本身的劑量，因為通常金盞花萃取物或萬壽菊萃取物含5∼20％的葉黃素，如果產品標示是萬壽菊萃取物10毫克，裡面可能只有含葉黃素0.5毫克。

若平時要保養眼睛，建議每日葉黃素約6毫克，若是要給已有白內障或是黃斑部病變的患者，每日可以給葉黃素約30毫克。

轉載自康健雜誌

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健走是個很好的運動，但很容易走一走就變散步，無法達到運動功效。4徵兆檢視你的健走運動是否有效。

健走的好處多多，而且隨時隨地都能走。健走可以提升骨密度、防失智、減少中風、乳癌風險等，美國大型研究甚至發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。

但重點是，你走對了嗎？健走是和緩的運動，必須走得夠久，並達到一定強度，才能發揮效益，美國紐約個人健身教練與瑜伽老師茱蒂關在《預防（Prevention）》雜誌中提醒。

趕快來檢視一下：

1.你沒有流汗

如果你身體沒有濕到需要換衣服，或是臉部、額頭都沒有冒汗，那麼你很可能並未達到最大心跳率的75～80％，這是最理想的有氧運動的心跳區間，關解釋。

她進一步解釋，假設你健走30分鐘，你必須有10～15分鐘的心跳率是在這區間內，才能達到運動效能。

2.你還能一邊說話一邊走路

運動時有個伴總是比較不孤單，但要注意，如果你能一邊健走，一邊還能講完一句話而臉不紅氣不喘，那你可能得再增加強度了。

不妨試試快慢交替走。例如快走1分鐘，慢走2分鐘，如此交替進行，不僅有助消耗更多熱量，而且也比較不易受傷。丹麥哥本哈根大學一項小型研究指出，比起健走時保持相同速率，改為「快慢交替」的走法，更可幫助糖尿病患者有效率地控制血糖。

3.你一直覺得沒有看到成效

這是最直接的判斷依據。不過與其因此灰心喪志，不如就當成一項指標，提醒你：該做點改變了！

洛杉磯個人教練凱莉（Sarah Ann Kelly）建議，不妨將以前一天一次的健走拆成一天兩次；「一天有兩次的時間提高心跳率，將有助增加燃脂效益」。

4.你健走完後不累、不痠痛

沒有痠痛、沒有疲倦感，就表示你的強度不夠。關也提到，不要誤以為健走完不累不痠，就表示你的肌肉很強壯，「即使是平常走路，也應該要會累，才能真正達到運動效果」。

關建議，可以改走上坡，這樣就能在不用加快速度的情況下，鍛鍊到小腿、大腿、臀肌等肌群，同時有效增強心血管功能。

提醒一下，下坡時為了避免膝蓋可能的傷害，步伐要變小。

》正確的健走方式

1.選對好鞋

健走雖然是低衝擊運動，但鞋子的避震功能仍然很重要，慢跑和健走的運動方式很接近，慢跑鞋能承受更高的衝擊，因此拿來健走也很合適。

其他像質料輕、透氣、柔軟，也都是一雙健走鞋的基本條件。

2.注意姿勢

正確的姿勢可以確保肌肉達到最佳運動量，也可使你移動更快速。

幾個要點：抬頭挺胸，保持頸部與肩膀放鬆，雙手微微握拳、手肘彎曲約90度，肩膀前後擺動幅度不要超過耳朵，手臂自然前後擺動帶動步伐。

跨步時腳跟先落地，腳掌向前滾動，然後腳尖使力向前推開，腳尖踢出的幅度勿過大，如此既省力，又能減輕對關節的衝擊。

3.調整速度

健走剛開始的5分鐘內，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來，稍快的小步伐可以燃燒更多卡路里，試著維持這種速度走個2、30分鐘。

骨鬆學會常務理事陳芳萍表示，根據研究，健走速度達每小時4.8～6.3公里，相當於每分鐘90～120步，持續15周就能有效提升總骨密度0.4。不妨以這速度為目標。

4.健走結束記得要伸展

伸展可幫助放鬆肌肉，並加速代謝廢物。

●站姿前彎：雙腿打開與骨盆同寬，雙手在背後交扣，肩關節往後收，然後身體前傾，頭部儘量靠近大腿，兩手臂往前推。膝蓋微彎，保持彈性，雙腳踩穩地板，臀部儘量往上推。停留10個呼吸。

●下犬式：四足跪姿預備，臀部上抬，讓臀部、肩膀、手臂一條直線。大腿後側肌肉如果太緊，膝蓋可以微彎，腳後跟儘量往下踩。停留10個呼吸。

轉載自康健雜誌

習以為常的飲食方式，或是每天不離手的食物，都可能是讓你晚上睡不好的肇禍者，這些食物在不知不覺中，偷走你的睡眠。

豐盛、油膩的晚餐

好不容易趕完一份企劃案，談成一筆生意，下班後吃頓大餐犒賞自己，雖然是滿足了口腹，卻也可能造成今夜失眠的慘劇。

晚上吃得太多，或吃進一堆高脂肪的食物，會延長你的消化時間，因此導致夜裡無法好好睡一覺。

聰明的做法，是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點、清淡一點，最好選擇一些低脂但含有蛋白質的食物，例如魚類、雞肉或是瘦肉。這種吃法還有一個好處，就是避免發胖。根據研究發現，每天早上攝取的熱量，最能被身體有效利用。

含咖啡因的飲料或食物

放眼望去，各式連鎖咖啡店，一間間地佔據上班大樓林立的街道。每天埋首工作堆中的上班族，一早先來杯咖啡驅除睡意，下午再一杯提振精神，晚上三五好友約會，還是在咖啡店裡泡著。

咖啡因會刺激神經系統，使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會減少褪黑激素（melatonin）的分泌，這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙，具有催眠作用。

另外，國外研究發現，咖啡因也會抑制一種令人想睡的化學物質──腺乾B酸（adenosine）分泌，會影響能讓人獲得充份休息的深睡期。

早晨來杯咖啡或茶，或是午後喝罐可樂，也許能讓你從睡意中振奮精神，但是一些對咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯熱可可，就足以讓他們在午夜時分瞪大著雙眼、輾轉難眠。

就算你不會對咖啡因特別敏感，但是攝取太多的咖啡因卻會讓你發抖、易怒、焦慮不安、失去專注力及失眠。此外，咖啡因的利尿作用也會讓你在半夜頻頻跑廁所，如此一來，想睡個好覺的希望恐怕會落空。

睡眠專家發現，不少人其實不清楚自己對咖啡因的耐受性如何，或是根本低估了自己酗咖啡因的程度。

如果你有失眠的困擾，而且每天喝2杯以上的咖啡，或是常在下午2點之後才沉醉咖啡香中，建議你不妨給自己來個小實驗：連續2個星期減少喝咖啡的量，或是將咖啡因完全從你的日常飲食中去除，然後觀察看看，自己是不是睡得比較好，如果答案是肯定的，那你可能必須向咖啡說再見了。

酒精

很多人會靠著喝酒來讓自己好睡，但是，睡前小酌一杯，付出的代價可能是睡眠無法持續，一個晚上醒來好幾次，或是隔天起來，覺得精神狀況糟透了。

國外的研究發現，酒精及某些鎮定劑會抑制快速動眼期（REM）的時間，而REM的時間太少和常在夜間醒來、睡眠斷斷續續有關，也和無法獲得充足休息的睡眠有關。

另外有研究指出，一些有酗酒習慣的人也常常出現睡眠障礙，在半夜醒來數次，而他們的REM都很短，深睡期也很短或幾乎沒有。

簡單地說，有大量喝酒習慣的人，他們可能花很多時間在床上，但是睡眠品質卻很差。

「大家多半會認為酒精能助眠，沒錯，它是會讓你很快入睡，但是卻讓睡眠狀況一直停留在淺睡期，很難進入深睡期，所以即使睡眠時間不短，隔天早上起來仍然可能很累、一副沒睡飽的樣子，」黃玉書笑著搖頭表示，實在受不了一堆門診病人告訴她，喝酒後比較好睡的錯誤觀念。

另外，服用安眠藥的人也不宜喝酒。台北市立中醫醫院內科主任程惠政醫師說，兩者的作用加乘，可能導致睡眠時呼吸中止的危險。他進一步表示，太多的酒精會讓睡眠過度深沉，可能造成嘔吐物梗塞而有窒息死亡的危險。

產氣食物

肚子脹滿了氣，令人不舒服也睡不著。如果腹脹氣常讓你在夜晚不能好好睡一覺，那少吃一些「產氣食物」也許有幫助。

人體內因為缺乏消化寡糖類及多醣類等碳水化合物的酵素，所以在攝食這一類食物後，在小腸中不被消化，到大腸中便被腸菌分解利用，然後產生大量氣體。這些可能導致腹脹氣的「產氣食物」包括：豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、球芽甘藍、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、麵包、柑橘類水果、柚子和添加山梨糖醇（甜味劑）的飲料及甜點等。

辛辣的食物

辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物會造成某些人胃灼熱及消化不良的情況，進一步會干擾你的睡眠。

轉載自良醫健康網