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幾年前曾經遇到一個特殊的案例,到現在還讓我記憶猶新。

那是一位六十歲出頭的先生,拄著柺杖由太太陪同前來就診。他告訴我說,他原本在晚上睡覺的時候就常常 腳抽筋 。但他在前兩天夜裡時突然右小腿嚴重抽筋,劇烈的疼痛讓他痛到醒過來,起床後發現抽筋部位仍然劇痛,連走路都沒辦法正常走路。忍耐了兩天,小腿抽筋的部位竟然還出現一大塊瘀青,走路還是覺得右腳無力,所以才到醫院求診。我用超音波檢查他右小腿的肌肉與骨骼,發現他腓腸肌的肌纖維已經有斷裂的現象,並且明顯腫脹。

睡覺的時候 腳抽筋 很常見,但抽筋抽到肌肉斷裂可就是特殊案例了。大多數的人都有 腳抽筋 的經驗。絕大部份的 腳抽筋 都是發生在小腿,嚴重的時候,連腳掌部位的小肌肉也會受到波及。

一般的 腳抽筋 會持續個幾分鐘,它可能會突然發作讓你痛到醒過來,也有可能慢慢發作,持續個十分鐘左右。很多人在第二天睡醒要下床的時候,小腿會痛到連站都站不直,走起路來一跛一跛的,嚴重的病例甚至還必須藉助柺杖才能行動。

一講到 腳抽筋 ,大家第一個想到的就是「缺鈣」!然後拚命的喝牛奶或是吞鈣片。常常有病患問我:「醫生啊,我都有吃鈣片啊,為什麼還老是會抽筋?」事實上,鈣質缺乏只是造成 腳抽筋 的其中一個原因,而且還是一個不是那麼重要的原因!

青壯年腳抽筋和睡姿有關

很多因素都有可能導致 腳抽筋 的發生,姿勢可是其中很重要的一環。當小腿肌肉處於縮短的狀態的時候,抽筋會更容易發生。以最常見發生在睡覺時的 腳抽筋 為例,不管是側睡、或者是正睡平躺的姿勢,我們的腳尖呈現微微的下垂,這時候我們的小腿肌肉就是處於縮短的狀態,抽筋往往都在這樣的姿勢發生。如果再加上周遭的溫度較低(例如寒流來襲或是夏天吹冷氣),就更有可能睡到腳抽筋了。

除此之外,還有一些因素也會導致 腳抽筋 ,例如藥物(利尿劑、口服避孕藥)、運動量過大、身體脫水、電解質失衡、懷孕、甲狀腺功能低下、慢性腎衰竭(洗腎患者)、周邊血管循環障礙(靜脈曲張或是糖尿病患者)、周邊神經障礙(糖尿病或是腰椎骨刺壓迫坐骨神經患者)…等等,都有可能讓腳重複抽筋。

老年人腳抽筋主因 周邊血液循環和神經病變 

腳抽筋 還特別容易發生在老人身上。曾經有一個數據指出,60歲的老人有三分之一會有習慣性 腳抽筋 ,而80歲的老人發生習慣性 腳抽筋 的比例竟高達二分之一。因為 腳抽筋 會妨礙睡眠,所以這對老年人原本就不太好的睡眠品質而言。真是雪上加霜!

導致這麼高的發生比例除了年齡因素以外,老年人常常因為身體長期慢性脫水及營養不良,或者是因為高血壓長期服用利尿劑、因為糖尿病與靜脈曲張導致周邊血管循環不良、或是因為脊椎骨刺導致周邊神經壓迫,眾多因素交互影響,讓老年人年紀愈大愈會發生腳抽筋。

從個人的臨床觀察,年輕人或是中年人的 腳抽筋 和睡姿的關連性比較大,而年長者的 腳抽筋 則是和周邊的血液循環與神經病變有很大的關係。有許多反覆發作的 腳抽筋 的案例,在利用藥物與運動改善了周邊的血液循環之後,或者是經過耐心復健改善了骨刺壓迫神經的狀況之後,夜半抽筋的現象都獲得了明顯的改善。

那位抽筋嚴重到肌肉斷裂的病人,一大塊的瘀青在一個星期後慢慢就散掉,沒有任何後遺症。但是他的脊椎長骨刺而且有明顯的神經壓迫,復健做了三個月才慢慢好轉。骨刺改善了,他的 腳抽筋 再也沒有發生過了。

如果你也常常被夜半 腳抽筋 所困擾,而且補充好久的鈣片或是喝 優酪乳 也沒有效,這或許不單只是缺鈣而已,記得要請專業醫師做個完整的評估與治療。

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。


本文摘自:康健雜誌

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只是減輕體重不夠看,好的減重還要兼顧體型雕塑!

為了練出精實的六塊肌和馬甲線,許多人加入健身減重的行列中,但相同的動作和運動量,有些人成績斐然,有些人的贅肉卻是不動如山。

健身教練指出,關鍵可能在飲食,建議遵循6大飲食原則,利用高蛋白點心促進肌肉生長,配合熱量控制,也能幫助減重又塑身。

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快速打造六塊肌 6大黃金法則

大學時期主修營養學的香港知名健身教練車志健認為,飲食觀念正確,塑身就能快人一步。

想要快速打造腹肌,飲食有6大原則,包括頭重腳輕飲食法、每天吃6 小餐、倒三角澱粉攝取法、每餐都要有含蛋白質和纖維的食物、攝取全穀類澱粉食物、多吃纖維類食物,以及優先選擇蛋白質食物。

「頭重腳輕飲食法」指的是趁早上新陳代謝最旺盛時,早餐要吃得豐盛,之後每一餐再慢慢減少。

「倒三角澱粉攝取法」也是由此原則而出,大量澱粉會使血糖升高,刺激胰島素分泌,將食物熱量轉化為脂肪,因此建議中午以前的澱粉攝取量占所有食物的1/4即可,但中午過後應漸逐漸減少澱粉攝取量,以減少脂肪囤積。

每天3大餐→6小餐 養分平均分配更有「肌」

更重要的是,打破以往每日3餐、每餐至少間隔5個小時的進食習慣。

車志健教練表示,這樣的飲食方式,會讓肌肉在一段長時間裡得不到充足的養分,造成生長減慢甚至停滯,而且每餐相隔太久,使得每次進食都處在饑餓狀態,不知不覺就會吃進過多的食物,易導致腹部肥胖。

建議改為每隔3小時就進食一小餐,也就是每天6 餐,熱量攝取平均分配,才可以平均分配身體得到的養分,加速肌肉生長。但為了避免人在睡覺、身體卻在熬夜做工的情況,每日最後一餐的熱量不可超過200大卡。

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小點心立大功!必備蛋白質+纖維質

若因工作或習慣關係,無法立刻改變進食習慣,車志健教練建議可以在傳統每日3餐的模式下,在餐與餐之間透過吃點心的方式,多補充蛋白質和纖維食物,幫助減少正餐分量,又能加快增肌速度,提高身體代謝率,加速燃脂。

蛋白質是肌肉不可缺少的養分,纖維則可以增強飽足感,加快腸胃蠕動、提供多種維生素和礦物質。

【健身教練的私房增肌點心】

核桃:除了滋味可口,核桃還含有大量的蛋白質、抗氧化物和能提升體內有助增肌的荷爾蒙「睪酮」。

花生醬配燕麥餅:燕麥餅所含的纖維能提供飽足感,而花生醬含有蛋白質、鐵質和鎂,這些全都是增肌的重要養分。

低脂優格配燕麥和藍莓:低脂優格和燕麥富含能幫助肌肉收縮的鈣質;運動時會產生自由基,而藍莓含有抗氧化物質,能降低自由基對身體的破壞。

新鮮莓類:莓類中的抗氧化物能增強免疫系統,更含有豐富維生素C,幫助身體吸收鐵質。

黃豆:含有人體所需的8 種必要胺基酸,同時含有能提升血液帶氧率的鐵質。

香蕉:含有能維持血糖的維生素B6,以及幫助肌肉復原的鉀,是運動後的最佳食物。

太陽花籽:含維生素E,能提高睾酮素指數,同時提供有助增肌的蛋白質,和幫助身體復原的硒。

巧克力牛奶:印第安那大學研究指出,運動後喝巧克力牛奶,可補充蛋白質和糖分,有助肌肉生長與復原。

其他:無糖豆漿、脫脂牛奶、綠茶粉、亞麻籽粉、燕麥、蘋果、柳橙、酪梨、生菜、番茄、堅果類或籽(無鹽)、鹽水鮪魚、茄汁沙丁魚、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、雞蛋等。


本文摘自:eNews

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英國萊斯特大學社會心理學家懷特(Adrian White)2006年訪問178個國家,約計八萬多位民眾參與受訪,推出全球首張「世界快樂地圖(World Map of Happiness)」,其中台灣排名第63,自此之後「快樂」成為眾人關心的顯學。

究竟該如何營造快樂的正向情緒呢?美國賓州大學馬汀.塞利格曼教授(Martin Seligman)便曾分享:「想快樂一小時,就去睡午覺;想快樂一整天,就去釣魚;想快樂一個月,就去結婚;想快樂一輩子,就去幫助人。」助人,確實是把開啟快樂的鑰匙。

利人又利己

俗諺說:「施比受更有福!」這充滿智慧的古諺完全經得起科學驗證。研究證明,當人們在無條件的關懷或付出時,無私奉獻確實比獨自享樂更能帶來幸福感。當我們因助人而獲得滿足感時,大腦會分泌令人愉悅與放鬆的「腦內啡(endorphin)」,這是由「endo(內在)」加上「morphin(嗎啡)」,意為大腦自行製造、類似嗎啡一樣幫助緩解疼痛與鎮靜作用的天然止痛劑,且能夠帶來歡欣感。即便只是事後回想這助人的經驗,回想的過程也會刺激大腦分泌腦內啡而帶來幸福感受。

除了「腦內啡」,研究還發現助人時唾液中的免疫球蛋白濃度會增加,且體內會分泌「催產素(oxytocin)」,是雌性哺乳動物生產時大量分泌的荷爾蒙,又稱為「擁抱荷爾蒙」,能降低因壓力產生的「皮質醇(cortisol)」而幫助紓壓、並帶來歡欣感。特別的是,愈是無私的奉獻行為,其滿足快樂的生理回饋愈能持久,可說是「利人又利己」。

世界的運行如同是個圓,在助人時所激發出的良善能量終究會回轉到自身,可說是自耕福田。也許有人會覺得忙到沒時間行善,其實哪怕只是傳遞一個微笑或俏皮的表情,都能為周遭的人帶來美好的一天,也能體驗這良性互動。當然,健康改善並非幫助人的出發點,因為付出不應預期任何回報的。

寬恕帶來自由

《聖經》說:「喜樂的心,乃是良藥;憂傷的靈,使骨枯乾。」如何保有喜樂、研究最佳心理運作狀態已正式成為一門學科,就是1998年由馬汀.塞利格曼教授開創的「正向心理學(Positive Psychology)」,目的在研究人們如何活得更幸福與提升生活品質,重視以樂觀、勇氣、包容等正向心態與良好情緒智商面對人生際遇,甚至逆中求勝。

生活中難免遭逢不如意或不公平,但醫學研究證明,當我們不願意寬恕且心存怨懟時,心跳與血壓都會明顯增高,也較易出現冠心病或其他健康失衡問題。

美國史丹佛大學的一個寬恕相關研究計劃,透過認知理解、引導想像、授課、寫日記與討論方式進行,參與寬恕學習計劃的受試者,有七成因而減輕心中受傷的感受,兩成三的人舒緩了壓力帶來的生理不適如疼痛、或暈眩,還有一成三的人降低了憤怒感。經過學習釋放怨懟、妒忌的參與者表示,寬恕讓自己增加信心與樂觀,未來會更願意寬恕他人的過失。

事實上,唯有寬恕與放下,我們的心靈才能得到真正自由。如此我們才能昂首闊步向前行,也才能放過自己。

快樂雖是個人的主觀感受,但人生境遇對快樂的影響遠小於我們所想像。人生際遇好壞其實源自內心的認知與詮釋,取決於我們看事情的觀點而非事件本身。

有時要提醒自己離開當下念頭的框架,不要被念頭帶著走,覺知念頭的來去但不被牽動或評斷。生活挫折難免,快樂的方法也很多。除了助人與寬恕外,我要提醒自己,也要提醒大家,浮生若夢,如能意念轉變則無處非天堂。

本專欄反映專家意見,不代表本社立場。


本文摘自:康健雜誌

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海鮮營養豐富,但重金屬汙染、藥物殘留事件層出不窮,總讓人擔心受怕,過度捕撈也造成海洋生態浩劫,該怎麼選對安全又永續的海鮮?

海鮮的料理方式多元,滋味清爽鮮嫩,是老饕盛讚、營養專家也豎起拇指推薦有益健康的飲食選擇,台灣因著地利之便,海鮮種類繁多,各色各樣的魚貝蝦蟹總不難在餐桌上找到,不但如此,人們的嘴也愈來愈刁,愈是奇特少有的海鮮愈是位列「珍饈」,愈吸引人大快朵頤一番。

也難怪,即便屏東黑鮪魚不斷創下拍賣新高價,每年仍湧現摩肩擦踵人潮,搶著親嚐「一口300元」的滋味;還有,造訪墾丁時,海產店紛紛端出色彩豔麗、據說口感極佳的珊瑚礁魚,曾有調查指出,每年吃下肚的數量高達三萬公斤。不顧學者專家殷殷告誡大型海魚體內重金屬累積的食物安全疑慮,和生態學者痛心呼籲大肆捕掠導致數量銳減的議題,生態岌岌可危。

營養、食物安全、生態永續如同三條交錯糾葛的絲線,分秒牽動著消費者對於海鮮的理性選擇,每當站在魚販或賣場冷凍櫃前,你該怎麼抉擇? 

「營養」觀點:海鮮是好食材

海鮮除了味道鮮美,營養價值也很高,有幾項主要好處。

● 多數海鮮的脂肪含量較肉類低,熱量較少。

● 優質蛋白質豐富。過去受傷時烹煮魚湯補身子,確實有科學依據。新光醫院腎臟科醫師江守山指出,魚肉中的蛋白質接近人體生理需要,人體吸收和可利用率最高, 因此研究也發現,懷孕期間吃魚,當中的蛋白質可降低孩子發生過敏的機率。

● 魚油中富含EPA和DHA脂肪酸,可降低人體內的三酸甘油酯,並預防動脈硬化。丹麥研究也發現,孕婦吃魚可預防早產,且有助於孩子的智力和視力發展。

不過, 部份海鮮仍有高膽固醇疑慮 ,例如小卷、烏賊、魷魚、明蝦等,膽固醇含量都不低,高脂症患者仍須注意。

至於高尿酸血症的患者,更要注意海鮮的普林值 ,包括虱目魚、白鯧、吳郭魚、白帶魚、小管、蛤蠣、牡蠣、干貝等食材,普林值較高,已有痛風症狀的人更要少吃。

「生態」觀點:吃小不吃大, 選擇永續海鮮

漁業捕撈技法日益精進,海中生物被一網打盡,加上污染和沿海棲地破壞,近年來海洋生物滅種速度倍增。國外研究,九成高級掠食者(食物鏈上層大型魚種)已被人類捕捉一空,甚至有學者警告,2048年是海洋末日。

人們將「海洋」簡化為「海鮮」,為了滿足眼前的口腹之慾,不只大魚捕撈殆盡,連小魚也被大量捉來製成魚粉或飼料,供應養殖所需。有鑑於此,海洋管理委員會(MSC,Marine Stewardship Council)評估全球各地捕撈漁業並給予認證,是目前最可靠的海鮮選購參考。全球最大的零售商沃瑪(Wal-Mart)也起而響應,今年起只販售經海洋管理委員會所認證符合保育的魚類,為生態盡一分力。

不過,海洋管理委員會很難評估到世界每個角落,因此各國陸續制定在地規範,目前已有英、美、芬蘭、南非、香港等19國訂出本土「海鮮指南」,台灣版則由中研院生物多樣性研究中心執行長邵廣昭編撰,預計11月底就會公布完整名單,並印發手冊供民眾參考。

對消費者來說,如何選擇永續海鮮?邵廣昭提醒,選購時可把握幾個原則:

● 吃小不吃大,「底食」原則:

選擇食物鏈底層、數量較多的小型魚,對於生態的衝擊較小,例如鯖魚(小型青花魚)、秋刀魚等 ,少吃稀有魚種如野生石斑、野生烏魚及鯊魚。而沿海白鯧魚和曼波魚(翻車魚)的數量已愈來愈少,最好也避免食用。

● 多吃植物性飼料的養殖魚:

養殖漁業雖然可紓緩捕撈漁業對生態的緊繃,但葷食魚的飼料仍須由小魚磨碎而成,較不環保,例如養殖石斑、草蝦或海鱺。而 素食魚以植物性蛋白質餵養,利於資源永續,如虱目魚、鯉魚、烏魚、九孔等 。

安全觀點:藥殘、污染, 唯賴檢驗把關

藥物殘留和環境污染是水產品面臨的兩大安全問題。

環境污染使得海中生物體內蓄積砷、鎘、鉛、汞等重金屬。南華大學通識教學中心主任林明炤曾追蹤嘉義、台南一帶的地下水養殖、魚體砷濃度和居民健康情況,發現水中砷濃度超標,魚體也含砷,江守山認為,養殖區域遭污染,水產品絕對難以倖免,但政府卻無法制定更嚴格的標準,而多比照歐美的檢驗制度,「台灣人吃水產海鮮的頻率比內陸國家高很多,日積月累下來影響更大,」他強調。

藥殘則包括孔雀綠、氯黴素、硝基夫喃、磺胺劑及各種抗生素。海洋大學水產養殖系助理教授冉繁華指出,台灣地狹人稠,不可能做到全面改成生態養殖,因此法令規定15種合法抗生素和抑菌劑,各自有停藥期和殘留量標準,必須仰賴漁業單位上市前檢驗和衛生局處層層抽驗把關。

因此他多年來致力於推動TGAP產銷履歷認證,目前全國已有14項共652戶通過認證,在台北魚市、好市多、MATSUSEI等大型通路都能買到。

除了養殖端的污染或藥物殘留之外,運輸、販售時為了產品保存,魚販也可能額外加藥。把魚市場當自家後院逛的魚飲食文化社會企業負責人李嘉亮就觀察,早年各攤販都掛有塑膠繩,在海鮮上轉阿轉,用以驅趕蒼蠅,但他發現這個小道具近年來幾乎已不復見,因為「魚泡了甲醛保鮮,藥水味之濃,連蒼蠅都敬而遠之,」他搖頭說,有些魚外表看來完整,內臟卻已腐爛發臭,購買時一定要掰開來聞,如果沒異味再買。

購買市售魚鮮如何趨吉避凶?在超市通路可選購有CAS或TGAP產銷履歷的包裝水產品。在傳統市場就得各憑本事了。

● 鮮魚: 眼睛清澈,鰓呈淡紅或暗紅色且無腥味,肉質有彈性,肚子沒有破裂或血水滲出,腹內無腥味或藥水味。

● 蝦類: 最好選購急速冷凍的蝦子,高雄海洋科技大學水產食品科學系主任蔡永祥指出,可用手指觸摸,如果蝦體表面滑滑的,表示攤商可能以亞硫酸鹽漂白,最好少買。

● 螃蟹、貝類: 蔡永祥認為,蟹、貝類最好買活的,因為死後鮮度迅速下降,體內累積組織胺易導致食物中毒。

7種海鮮放心吃

究竟怎麼吃?食物安全、環保和營養似乎很難「三全齊美」,幸好,綜合各方專家的建議,還是有些相對放心的海鮮可選擇。 

1.鯖魚(小型青花魚)

近海野生魚種,是優良的Omega-3來源,產量大,魚齡短,並且是海洋中的次級消費者,體內不會累積有害物質。

不過江守山提醒,鯖魚運動量最大的魚,魚肉中有三分之一是血合肉,因此很易腐敗,捕撈後必須立刻冷凍才能保鮮。

2.秋刀魚

迴流寒帶魚,體內富含Omega-3,在生態系中屬於次級消費者,撈捕對生態無害。中普林食材,痛風患者食用時注意份量即可。

3.白帶魚

近海撈捕的白帶魚體色銀亮易辨認,有少許Omega-3,盛產期為6~11月。市場上也有遠洋撈捕的白帶,體色灰黑,比較便宜,但因長途冰鎮,肉質粗糙,內臟血水未除也影響魚肉風味。

特別應注意的是,魚皮銀粉含較多普林,有尿酸血症患者不可多吃,或請魚販先將魚皮刷洗掉。 

4.透抽

野生撈捕,盛產期是8~11月,新鮮透抽只能賣兩天,如果沒有活的可買,最好選擇到港時再以超低溫冷凍保存,稱為「活凍」的透抽,品質和口感接近現流。

李嘉亮提醒,市場出售的透抽常以不明藥物保存,以延長販賣時間,可留意觸角尖端呈現小小彎鉤狀,就是用了藥,儘量避免購買。

此外,透抽內臟的膽固醇含量高,烹煮前必須先去除,才能避免增加身體負擔。

5.文蛤 

養殖水產,屬於濾食性(以浮游生物為食物)動物,對於生態的影響最小。

文蛤營養豐富,富含蛋白質、維生素和礦物質,尤其富含鐵質,也有牛磺酸,有降低膽固醇、預防動脈硬化等效果,對於視力和肝臟都有保護作用。唯獨普林值高,尿酸偏高或痛風患者最好少吃。

江守山提醒,市場上文蛤常經過「酸洗」,將蛤殼上墨黑的泥沖洗掉,由於使用的是工業級硫酸,有食物安全上的疑慮,選購時可避開蛤殼特別光滑、金黃的產品。

6.沙丁魚

撈捕魚獲,數量龐大供應量充足,且為次級消費者,對生態影響較小。營養方面,沙丁魚富含Omega-3,常製成罐頭,對身體同樣有益。

7.吳郭魚

養殖魚類,餵食植物性蛋白質,對生態最無害,價格也便宜,被譽稱為「台灣鯛」,近年積極外銷。

李嘉亮提醒,吳郭魚適應環境能力強,因此選購時最好找大廠商或產地認證的魚獲,品質較有保證。 

此外,虱目魚也多以素食養殖,可以列入名單。

這些海鮮最好少吃

以下列出的海產,大多不利生態永續,有的則是污染或藥殘危機較高,最好少吃。

X黑鮪魚

無庸置疑,無論是生態永續或食品安全角度,都不應食用。

生態方面,黑鮪魚在全球濫捕濫殺之下,已瀕臨絕種,即便是「養殖」黑鮪魚,也是從野生抓回幼魚續養,仍舊無法繁殖,且養出1公斤的魚肉需花費20公斤野生小魚,不符環保。世界自然基金會(WWF)發起「拯救黑鮪魚」行動,與連鎖超市和餐廳結盟,共同對各國政府施壓,要求政府更積極限制黑鮪魚的捕撈。

就食物安全觀點,吃黑鮪魚同樣不智,海洋受工業污染,黑鮪魚在食物鏈中屬於高級掠食者角色,體內囤積大量重金屬,其中以汞最為人熟知,尤以孕婦食用後危害胎兒中樞神經最嚴重,蔡永祥建議,孕婦、嬰幼兒應完全避免攝取鮪魚(含罐頭鮪魚),以免危害人體。同樣地,旗魚、鯊魚等大型魚類也盡量少吃。 

X珊瑚礁魚

包括碟魚、粗皮鯛、金鱗魚、雀鯛、海鰻、鸚哥等魚種,在珊瑚礁附近自成生態區,但漁民不斷捕撈,嚴重破壞平衡,因此邵廣昭認為,珊瑚礁魚類應列入少吃名單。

X魩仔魚

魩仔魚不是單一魚種,而是兩百多種魚類幼苗的統稱,人們一餐就吃掉百千條,不但剝奪牠們長成成魚的機會,也搶走食物鏈中其他魚類賴以為生的食物,等於將海洋的生機統統吃下肚。

因此,儘管魩仔魚是小魚、也能提供豐富的鈣質,但是必須列入拒吃名單。

X午仔魚、紅衫魚、石斑魚

衛生署食品藥物管理局例行抽驗市售養殖水產品的動物用藥,午仔魚、石斑和紅杉魚(又稱黃金鯧)上榜次數較高,通常被驗出的禁藥是孔雀綠和還原型孔雀綠,這種用於抑菌的藥物會傷害肝臟,並且會引發貧血、甲狀腺異常、腫瘤,及影響胎兒成長的風險。

冉繁華指出,午仔、紅杉都屬於體型扁平、鱗片很細緻的魚,因此較易感染體外寄生蟲,漁民尋求便宜的藥劑,於是違法使用孔雀綠殺蟲,民眾最好選擇有認證標章的產品,或至少向信任的魚販購買。

X金線魚

又稱紅姑魚,屬於野生捕撈魚種。李嘉亮指出,過去在台灣附近海域經常捉得到,但近年來數量大幅下滑,現在市面上的金線魚大多來自珠江口海域,也就是中國南海。當地有重金屬和有機性污染物超標的問題,且金線魚外面以甲醛防腐,「要分辨很簡單,你把魚煎一煎、一翻動,如果整塊魚皮和魚肉分離,那就代表魚皮已經變質,加甲醛機率很高,」李嘉亮說。

不把危險吃下肚、也不讓盤中的海味從此消失,蔡永祥主任說得直接:「均衡攝取吧!輪流購食養殖魚類、近海及遠洋魚類,分散風險,不要長時間過度攝取單一種海產。」

今晚,你決定吃什麼魚呢? 


本文摘自:康健雜誌

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常聽到減重中的朋友喪氣地說「每天都有規律運動,但體重變化卻不大,甚至沒有瘦」。這時,你必須好好思考,運不運動已經是另一回事,檢視自己的飲食方式有沒有出錯才是關鍵!今天,編輯特別委託飲食規劃師-玄玄來跟大家分享「飲食比運動更重要」的減肥觀念,一起來聽聽看吧!

減熱量而不是減食物

減重其實最怕餓肚子,餓過頭的話反而會想吃更多,所以我們必須吃飽,建議一定要均衡飲食。

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米老鼠飲食法

以米老鼠的形式,中間的大圓圈是蔬菜,並配上一小坨的飯跟一小坨的肉。這樣子不但會有飽足感,也能攝取到足夠的纖維質、蛋白質、澱粉。若是外食族,則記得靠營養標示來挑該吃的東西。

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補充蛋白質

想要減少脂肪、增加肌肉量就必須多補充蛋白質,至於需要多少?建議是將自己的公斤數x 1.5公克。如果在飲食攝取沒辦法均衡的狀況下,用營養品補足會是不錯的選擇。

避免吃單一性食物

有時候明明吃得很飽,卻還是會想吃東西,這就是因為某方面的營養素不足。可能維生素A攝取過量,而維生素B卻攝取不夠,所以身體就會為了要去補足維生素B,進而去吃更多東西。最常發生在單一性食物,比如說麵包、鬆餅等。

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多喝水增進代謝

衛生署公布成人每天要喝的水量是2000cc,也就是8大杯、1杯250cc,分別在一天不同的時間點喝。不過我們要想,今天一個50公斤的女生和一個100公斤的男生,不可能所需水量會相同。對此,建議的算法是體重x0.5,比如說60公斤的女孩子,一天就是喝3000cc的水以維持身體運作機能。想要減重的話,更建議的算法是體重x0.7,60公斤一天就是喝4200cc,多增加新陳代謝、加速排除老廢角質。


本文摘自:Styletc樂時尚

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近期咳不停的患者明顯增加,醫師指出天氣轉冷期間,容易誘發過敏體質者,出現久咳不止的症狀,尤其平時不愛運動、嗜吃冰品、長時間說話的女性,身體容易偏虛,若又遇到生理期,身體瞬間從高溫期變成低溫期,更易受風邪成為「酷酷嫂」。

咳咳咳……,此起彼落的咳嗽聲,近期經常在各辦公室響起,有些人煩惱感冒後的咳嗽尾巴,怎麼兩周了還沒完全痊癒?也有人納悶自己沒發燒、喉嚨也不痛,卻老是喉嚨感覺癢癢、緊緊的,講幾句話就想咳,甚至一咳就停不住;不少女性更發覺,每個月「好朋友」來時,就會伴隨感冒、咳嗽上身,「感覺好像一陣咳嗽剛好轉一些,下次生理期時又加重了!」

中醫師廖千慧指出,找中醫治咳嗽者,常已咳嗽1周以上,甚至擔心自己變成氣喘。中醫觀點對於咳不停的患者,區分為4種原因:

1.秋冬感冒後損傷未修復,一個新的感染就容易咳嗽。

2.有過敏性鼻炎、氣喘等寒性體質者,鼻涕倒流而誘發咳嗽。

3.口乾舌燥、兩顴泛紅的陰天虛體質者,因為體內口水留不住,常常感覺像久未喝水般,在溫暖的室內,反而因為太乾燥而乾咳。

4.喜歡吃油膩、炸、辣等刺激食物,引起胃食道逆流導致的食傷咳嗽。

生理期易受風邪

咳嗽的困擾雖然男女皆有,不過,廖千慧指出,女性的風險比男性高一些,與生理期有關。她表示,女性身體在生理期前屬於高溫期,往往感覺燥熱、心情煩躁,但是當月經一來,瞬間變成低溫期,大量血液衝到子宮去,如同重兵都調度到一個地方,因此身體其他地方相對變得虛弱,容易受到風邪侵襲。

「尤其是平時不愛運動、嗜吃冰品的女性,會使得體質變得虛弱,在生理期時,更容易誘發或加重咳嗽症狀。」廖千慧說,臨床上有些容易咳嗽的高風險群,包括老師、電話行銷人員等,也是女性比例較多。

小兒過敏氣喘科醫師曾俊睿表示,久咳患者通常是「過敏咳」,過敏體質患者平時可能沒有症狀,但在要變冷的天氣轉換期容易被誘發,「同樣是感冒,他們夏天感冒時不會咳得那麼嚴重,但是冬天就會咳很久。」

此外,這類過敏體質患者,臨床上若感染的是黴漿菌,也容易出現長時間的乾咳,甚至誘發肺炎。

終結久咳5要項

咳不停會讓人非常焦慮,影響生活品質。廖千慧指出,預防咳不停,可從日常生活保健做起:

1.外出戴口罩,避免髒空氣及冷空氣刺激。

2.感冒或咳嗽期間,一定要輕聲細語,盡量少說話。

3.多喝溫開水,不要等口渴了才喝水。

4.避免吃冰品冷飲及生冷食物,尤其是女性。

5.避免炸、辣、燒、烤等刺激性食物,吃飯只吃七分飽,以免胃食道逆流。

止咳潤肺3茶飲

久咳不止讓人很困擾,廖千慧從中醫觀點指出,臨床上對於症狀只剩下咳嗽的患者,分為風寒型、痰溼型、陰虛型3種,除應由醫師處方治療的藥品,還可透過飲食保健,幫助緩解不適。

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風寒型

特色:喉癢、緊束感。痰像口水般清晰、顏色偏白或透明。

茶飲:新鮮紫蘇葉6克、新鮮薑母6克(切絲或研成泥)、甘草3克。裝袋泡沸水600cc,悶20分鐘,可反覆回沖到沒味道為止。

好處:祛風散寒,宣肺止咳。

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痰溼型

特色:喉癢,痰多且黏膩,痰色白、或灰、或黃,咳聲重濁有痰音。

茶飲:陳皮6克、萊菔子3克、茯苓3克、川貝母粉3克。裝袋泡沸水600cc,悶20分鐘,可反覆回沖到沒味道為止。

好處:燥痰化溼,理氣止咳。

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陰虛型

特色:喉嚨發乾而癢,可能輕微喉痛,痰少或無,痰質黏且感覺咳不出來。

燉水梨:川貝粉6克、紅棗數顆、1顆水梨。將水梨洗淨切塊,水適量放入電鍋內鍋,外鍋放1杯水,待跳起即可,湯汁與肉皆可食用。

好處:養陰潤肺,補脾益肺。


本文摘自:Styletc樂時尚

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8.黃豆:最佳植物性蛋白質

■夥伴食物:各種黃豆製品,如豆腐、豆漿、味噌。

■建議:每天至少15克黃豆蛋白,把一日的份量分為兩餐或零食來吃。

黃豆富含維生素E、礦物質和植物蛋白,並且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸,最重要的是,黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養素,如植物性雌激素。

許多研究發現,黃豆在預防心血管疾病、癌症和骨質疏鬆症方面,具有正面的效果,也有助於紓解更年期和經期的症狀。

黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似,可以預防與荷爾蒙有關的癌症,例如乳癌和攝護腺癌。

黃豆的營養價值被廣為宣傳後,異黃酮素的補充品立刻上了健康食品店的貨架,宣稱可減輕婦女的更年期症狀。但異黃酮素補充品能否發揮和天然黃豆一樣的效果,還是未知數,因此攝取天然黃豆食品應是較安全的。

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9.菠菜:營養模範生

■夥伴食物:甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣(俗稱「大陸妹」)、蕪菁葉、橙椒。

■建議:每2~3天吃一次,每次一杯。

大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強壯威武。的確,菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康,堪稱「營養模範生」,它的營養成分可以列成一長串:類胡蘿蔔素、維生素C及E等抗氧化劑、維生素K及B群、輔脢Q10、礦物質(鈣質、鐵質等)、葉綠素、多酚類、omega-3不飽和脂肪酸等。

許多研究證實,菠菜可以降低罹患以下疾病的風險: 

*心血管疾病,包括中風和冠狀動脈疾病

*結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護腺癌和乳癌等多種癌症 

*因老化而引起的眼睛黃斑部退化 

*白內障

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10.茶:富含兒茶素,降低罹患各種癌症的風險

■建議: 每天至少一杯。

品茗是古老的消遣,東方人老早即知茶的好處廣及身心靈,但直到最近,西方人才驚覺,原來茶是一種有益健康的飲料。

研究發現,茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長,降低罹患幾乎所有癌症的風險。

茶也有助於預防以下疾病: 

*骨質疏鬆症

*降低血壓,減少中風的風險

*促進心臟健康

*可能可以預防陽光對皮膚造成的損傷,例如皺紋和皮膚癌 

*抗病毒

*抗發炎

*抗蛀牙

*抗過敏

*預防白內障

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11.番茄:富含茄紅素,好處多得說不完

■夥伴食物:紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。

■建議:每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物,以及每星期許多個新鮮番茄。

茄紅素是類胡蘿蔔素家族的成員之一,是賦予番茄紅顏色的色素,也是番茄能夠促進健康的主要功臣。 

番茄對預防攝護腺癌的效果特別突出;而愈來愈多的研究顯示,番茄對降低乳癌、消化道的癌症、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌的風險也有某種程度的幫助。

番茄中的茄紅素、維生素C和潃J蘿蔔素都是極佳的抗氧化劑,加上豐富的鉀、菸鹼酸、維生素B6和葉酸共同作用,可以維護心血管的健康。

茄紅素和其他營養素結合在一起,能夠增加皮膚的防曬能力。換句話說,它就像體內的防曬乳液。

此外,茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風險。

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12.火雞(雞胸肉): 瘦肉蛋白質最豐富

■夥伴食物:去皮雞胸肉

■建議:每星期3~4份,每一份約85~115克。

去皮火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一,熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低。

火雞也提供豐富的營養素,尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12,以及鋅,有益心臟健康,並有助於降低罹患癌症的風險,及維持免疫系統的健康。

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13.核桃:不飽和脂肪酸降低膽固醇

■夥伴食物:杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。

■建議:一星期吃5次,每次約25~30克。

核桃等堅果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,減少心臟疾病的風險。

研究也發現,常吃堅果的人,罹患糖尿病、癌症,以及其他許多慢性疾病的風險比較低。堅果中的大量維生素E,也有益腦部健康。

需要注意的是,堅果的熱量相當高,不宜過量攝取;請記得「替代」這個關鍵概念:用堅果來代替其他飽和脂肪酸,例如起司、奶油。

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14.優格:益菌強化免疫系統

■建議:每天兩杯

優格提供許多有益健康的物質,例如活菌、蛋白質、鈣質和維生素B群,發揮的功效包括防癌(特別是結腸癌)、降低膽固醇及血壓、緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐症,及抑制有害的細菌等等。

腸胃道是500種以上細菌的溫床,它們有好有壞,益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K等。優格是益菌的來源,這些益菌有益消化道的健康,進而強化免疫系統。

研究顯示,食用含有活菌的優格後,鼻道內常見的致病細菌──金黃色葡萄球菌會減少。這是優格刺激免疫系統的明顯徵兆,腸胃道和上呼吸道的免疫系統之間出現了有益健康的傳導。 

購買優格的時候,請注意下列事項: 

*低脂或脫脂優格較好。

*不含人工色素。

*購買新鮮的優格(查看容器上的截止日期)。

*成分標示上含有乳清蛋白的優格(乳清蛋白可以增加益菌的存活能力)。

*富含活菌,種類愈多愈好。


本文摘自:康健雜誌

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不管你現在幾歲,開始注意飲食,永遠不嫌晚。讓超級食物中豐沛的營養素,帶給你健康與活力。

每當我們坐下來用餐的時候,就是在做生與死的抉擇。乍聽之下很嚇人,卻也是改變生命與健康時程的抉擇。無論你現在22歲或62歲,在選擇享用下頓飯時,就是在做決定,而這個決定將影響你度過餘生的方式。

當然,沒有人能夠保證,健康的飲食就能讓人無病無痛。但是,已有足夠的證據顯示,某些食物確實與避免某些疾病相關。這件事令人振奮,因為這意味我們的手和餐盤能夠改變未來。

歡迎進入超級食物的世界 

《超級食物》以一個非常簡單的概念為基礎:某些食物比另一些食物更有益健康。

我們都能夠猜想得到,蘋果比洋芋片更有益健康;或者即使抽菸、體重過重,而且從來不運動,在一個星期內抓幾把堅果來吃,至少可以降低15%心臟病發作的風險。這是某些食物充滿力量的原因。

《超級食物》提出14種營養豐富的食物。經過證明,它們有助於預防、並且在某些情況下逆轉老化所帶來的弊害,包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌症,甚至老年失智症。

超級食物多半有「夥伴食物」,通常和超級食物屬於相同的類別,並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃,以及其他幾種堅果,都是超級食物核桃的夥伴食物,可以搭配食用。

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1.豆類:蛋白質與維生素B群的豐富來源

■所有的豆類都是超級食物,扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。

■建議:每星期至少吃豆類4次,每次0.5杯(一杯指約一個棒球的大小)。

豆類是豐富的維生素B群來源,它們的脂肪含量低、價格低廉、含有多種蛋白質,光憑這幾個理由,豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。豆類的威力包括:

*降低膽固醇

*對抗心臟病和高血壓 

*穩定血糖 

*減少肥胖 

*減輕便祕 

*緩和憩室方面的疾病(如大腸憩室症) 

*第二型糖尿病 

*減少罹患癌症的風險,特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。

很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產生脹氣。這是細菌攻擊留在腸道內難以消化的物質所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適:

*罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。

*如果經常少量地吃豆子,身體會適應這種食物,消化的問題也會減少。

*在烹調之前,先浸泡豆子:先沖洗和揀選豆子,水煮開後滾2~3分鐘。熄火,讓豆子泡水幾個小時,再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程,會讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物。儘管這個方法會流失一些維生素,但如果能因此享用豆類,就有益處。

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2.藍莓類:超級抗氧化劑 

■夥伴食物:紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓,以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。

■建議:每天食用1~2杯。

藍莓的外型雖然小,營養威力卻非常大,也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗氧化劑。

藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險,並且有助於維持健康的肌膚,緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。 

藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素,特別是花青素(anthocyanins),在預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症,以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面,扮演了重要的角色,同時也證實有助於減少乳癌的發生率。

藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸(ellagic),能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道。 

藍莓並含有豐富的果膠(pectin),這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕;藍莓所含的單寧酸(tannins),則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌,促進泌尿道健康。

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3.青花椰菜:強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源 

■夥伴食物:甘藍菜、高麗菜(包心菜)、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。

■建議:每天攝取0.5~1杯。

青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物,是對抗癌症威力最強大的武器,特別是肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。

青花椰菜和結腸癌之間相互消長的關係最為顯著,也就是說,青花椰菜的攝取量愈大,罹患結腸癌的機率就愈低。

此外,青花椰菜也可以提高免疫系統的能力,降低白內障的發生率,強化心血管的健康,強化骨骼,防止先天缺陷與畸形。青花椰菜是目前已知含營養素密度最高的食物之一,但是卡路里卻非常低;它也是素食鐵質的絕佳來源。

值得注意的是,青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質,不宜過量攝取;但一天吃兩杯是絕對安全的。

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4.燕麥類:降低膽固醇與血糖的功臣

■夥伴食物:糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。

■建議:每天5~7份上述全穀類食物。

燕麥的卡路里含量低,富含纖維和蛋白質,也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養素,例如多酚類(polyphenols)、植物性雌激素(phytoestrogens)等,有助於減少心臟病和某些癌症的產生。

燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖,似乎是降低膽固醇的功臣。

研究顯示,膽固醇高的人(超過220mg/dl),一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶性纖維,或者大約一碗份量的燕麥粥,就可以把總膽固醇降低8~23%。

如果把血清膽固醇每降低1%,解釋為心臟病生成的風險降低2%,就可以看出燕麥的影響有多大。

燕麥對血糖濃度也有正面的影響,可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖,對第二型糖尿病人也有好處。

食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人,比他們吃白飯或白麵包的時候,血糖濃度還要低,因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度,延後葡萄糖的吸收。

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5.柳橙:維生素豐富,吃比喝更有益

■夥伴食物:檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。

■建議:每天吃1份。

15、16世紀,無數水手在長期航海時死於壞血病,直到18世紀中,大家才發現柑橘類水果中的維生素C可以救命。

柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素,如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精,在降低慢性疾病的發生率上,扮演了重要的角色。許多研究發現,柳橙可以維持心臟健康,並且預防癌症、中風、糖尿病,以及許多慢性疾病。

柑橘類水果從裡到外都有營養價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度,是果汁的10倍,因此,吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。

不過,維生素C溶於水,無法留在體內,所以最好每天從飲食來源中補充,使細胞和血液中的維生素C維持在適當濃度。

柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠,在降低膽固醇、穩定血糖方面,效果顯著。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式,也可以順便挖一點果皮,攝取檸檬油精。

柑橘類水果的果皮含有許多營養,但如果要吃果皮,記得先仔細清洗,或者最好買有機的柑橘類水果。

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6.南瓜:富含類胡蘿蔔素(α+β)

■夥伴食物:紅蘿蔔、地瓜、橙椒。

■建議:每2~3天吃一次,每次1.5杯。

南瓜的纖維含量極高,卡路里低,充滿了對抗疾病的營養素,包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E,纖維的含量也相當高。

然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿蔔素(包括α和β蘿蔔素)。

富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。

經過證明,它們可以降低罹患許多種癌症的風險,包括:

*肺癌

*結腸

*膀胱癌

*子宮頸癌

*乳癌

*皮膚癌

*心臟病

*白內障

*眼睛黃斑部退化

*保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害

食物中的β蘿蔔素有助於預防肺癌,但令人驚訝的是,β蘿蔔素補充品卻無法發揮相同的功效。

研究顯示,服用β蘿蔔素補充品的人,罹患肺癌的比例反而增加。這是因為類胡蘿蔔素必須和其他營養素共同發揮效果,拆夥之後,效果就難以預測。因此,從天然食物中攝取β蘿蔔素是目前較安全的方式。

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7.野生鮭魚:提供必需脂肪酸

■夥伴食物:黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。

■建議:每星期吃2~4次。

並非所有的脂肪都有害健康,鮭魚含的不飽和脂肪酸omega-3,就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一,有助於身體製造理想的細胞膜。

如果細胞膜的構造不健全,就無法使細胞獲得理想的養分,進而使得健康亮紅燈;這些健康問題包括:

*中風

*心臟病發

*心律不整

*部份癌症,如乳癌及結腸癌

*糖尿病

*氣喘 

*高血壓 

*眼睛黃斑部退化

*慢性阻塞性肺疾病(COPE) 

*自我免疫系統失調,如紅斑性狼瘡、風濕性關節炎 

*過動症

*抑鬱

必需脂肪酸不足幾乎無法察覺,因為它的症狀不明顯。皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭髮容易斷裂、便秘、經常傷風感冒、無法專心、抑鬱和關節疼痛等症狀,都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。



本文節錄自:康健雜誌

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雖說夏天是減重旺季,但其實,冬天才是最適合減重的季節。人體在低溫環境中需要消耗更多熱量,因此,得提高新陳代謝率、消耗脂肪,以獲取更多能量。

在此天時地利時刻,搭配7大生活絕招,保證在冬天守住你的褲腰尺寸。

1.先喝湯、先吃低熱量食物 

飯前先喝湯會佔去胃的空間,減少食物攝取,湯中有料,也需要較長的消化時間;不過,不建議邊吃飯邊喝湯,這樣反而會因為下飯而吃更多。

聯安診所營養師徐景宜說,薑母鴨、羊肉爐也不必忌口,但最多只能喝1~2碗湯。同時,先吃低熱量的蔬菜,等到要吃較高熱量食物時,也差不多快飽了。 

肯尚健康管理營養師陳韻帆叮嚀,增加高纖食物如蔬菜和全穀類的攝取量,讓糞便體積量夠,排便也會比較順。若是容易脹氣的人,先別選太高纖的蔬菜,澱粉則先胚芽米開始,不用一下子就換糙米、五穀米。 

2.細嚼慢嚥,讓胃產生飽足感

飽足是人的生理需求,有飽足感才能降低食欲。但是,胃產生飽足感需要時間,細嚼慢嚥給身體一點時間傳遞飽足的訊號,同時也能專心在食物上,了解自己吃了些什麼東西;若是狼吞虎嚥,在飽足感出現時,早已經吃太撐。

3.三餐正常吃、不過量

人會有飢餓感,是因主導食慾的下視丘發出飢餓的神經信號,胃也分泌飢餓激素,增加進食慾望。

徐景宜說,不想在冬天在腰圍多一圈脂肪,三餐正常不過量是基本原則,但是切記「在八點前結束晚餐」。

許多人也會發現,冬天很容易肚子餓。但是,肚子餓了不代表身體缺少熱量,只是因為胃空了。因蔬菜和澱粉類食物在3小時內就會消化完,蛋白質則需3~4小時,因此,別將肚子餓和進食畫上等號。

4.利用有氧運動提升代謝、重量訓量增肌肉 

基礎代謝率取決於性別、年齡、體重和肌肉量(運動和食量),運動是唯一能增加肌肉量,進而提升基礎代謝率的方法。因此,除了有氧運動外,還要配合重量訓練,才能增加肌肉量,陳韻帆說。 

至於有氧運動至少要「 每周3次、每次30分鐘、運動後心跳每分鐘至少100~130下 」,才能幫助消耗熱量、控制體重,徐景宜說。

5.泡熱水澡、洗三溫暖,加速循環

不費力氣又享受的熱水澡、三溫暖是提高新陳代謝最簡單的方式之一,熱水可促進血管收縮、擴張,同時刺激發汗,以及更新老舊角質、保持肌膚光滑細緻。 

6.穿得暖就可以吃得少

平時穿暖一點,也能降低想吃高熱量食物的慾望,容易手腳冰冷的女孩子也要多運動,身子暖了,就不需要全靠食物增加熱量。 

7.多喝水、早睡覺

徐景宜說,多喝水能促進腸胃蠕動,並透過汗水或尿液,將身體內的毒素和廢物排出去,加速新陳代謝。

而睡眠可以讓內分泌正常調節,不管是甲狀腺素還是荷爾蒙代謝,有些易胖體質的人除了是吃錯飲食外,就是因為生活壓力加上熬夜,不正常作息讓內分泌失調。再者,一熬夜就容易肚子餓、吃消夜,早睡就能免去寒冬夜裡肚子餓的煎熬。」

抓住這七大原則,均衡飲食、少吃多運動,在這個冬天守住你的褲腰尺寸,不發胖。


本文摘自:康健雜誌

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大家或許聽過針灸的溫灸治療,比如說在冬至開始的三個九天(共27天)內,利用穴位敷貼中藥,利用溫熱的藥物刺激穴位來振奮陽氣、驅散寒氣,可以達到預防過敏性鼻炎與氣喘的效果。

我曾建議病患,如果天氣冷,回到家裡祛除寒氣的方法,除了洗熱水澡,用吹風機吹乾頭髮的同時,吹一下頸部到上背部,然後喝點溫熱開水,身體寒氣一下子都沒了。

中醫古籍傷寒論記載葛根湯(用來治療感冒或是過敏常用的一個方子)的用法是在「項背強几几,無汗惡風」。其中「項背強几几」指的是,頸部和上背部這個部位的僵硬痠痛感,這裡其實是掌管肺部相關的穴位經過的地方,包括「風池」、「大椎」、「肺俞」、「風門」等穴位。如果這個部位保暖祛寒,就可以減少感冒或是過敏的機會。

操作方法非常簡便,吹風機功率不需太大,徐緩地用弱風即可,對著穴位,每個穴位只要1-2分鐘。若幫別人用吹風機溫熱身體,一定要把自己的手放在穴位附近感受溫度,若溫度太燙了要移開。 如果怕溫熱的風吹出來造成皮膚太過乾燥的人,可以局部上點乳液保濕,再應用吹風機溫灸術,一樣可以溫熱穴位,達到保健溫暖身體的養生作用。

用吹風機溫暖身體的方法如果應用在小孩子,家長同樣要把手也放在小朋友的皮膚處,一邊吹熱風、一邊感受一下皮膚的溫度,才能避免太熱、太久造成燙傷。透過吹風機溫暖身體這樣的方法,對身體有幫助的。

日本東京有明醫療大學保健醫療學系針灸學科教授川嶋朗 用了史上最簡單的溫灸術,利用每個人家裡一定有的吹風機,每個穴位只要一分鐘,就能迅速緩解不適症狀。看到 這本書 時,和我平常幫小孩子保養或是教門診家長做的事情是一樣的,這個方式操作簡單,透過自行控制吹風機的位置,太燙的時候可以馬上移開,不像中醫師操作艾灸一定要精準定位穴位,卻又可以透過吹風機口徑的熱風在一定範圍內溫熱穴位週邊皮膚,和艾灸的溫熱原理一樣,透過熱的傳導,也是一種溫灸的概念。 

不過從中醫觀點,有些病患屬於燥熱體質,平常就怕熱、容易口臭、口乾舌燥、痤瘡、眼睛充血、面色紅赤、小便量少色黃、容易發怒或心煩氣躁,就不適合吹風機溫灸術。 這種吹風機溫灸術在虛性或寒性體質的「冷底」體質病患特別適合使用,例如面色較蒼白、四肢冰冷、容易感冒、容易疲倦、大便不成形、生理痛、頻尿等症狀。其實,一般體質的保養,也非常簡便實用。

不過吹風機溫灸的實際運用還是要注意以下幾點:

1. 嬰兒或無法清楚表達感覺的人不適合使用。

2. 神經感覺遲鈍的病患不適合(如糖尿病週邊神經造成的感覺遲鈍)。

3. 肌膚薄弱的地方不適合,例如臉部、眼睛。

4. 皮膚有傷口、感染、發炎的時候不適合。

5. 特殊體質或孕婦應諮詢醫師使用。


本文摘自:康健雜誌

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