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幾年前曾經遇到一個特殊的案例，到現在還讓我記憶猶新。

那是一位六十歲出頭的先生，拄著柺杖由太太陪同前來就診。他告訴我說，他原本在晚上睡覺的時候就常常 腳抽筋 。但他在前兩天夜裡時突然右小腿嚴重抽筋，劇烈的疼痛讓他痛到醒過來，起床後發現抽筋部位仍然劇痛，連走路都沒辦法正常走路。忍耐了兩天，小腿抽筋的部位竟然還出現一大塊瘀青，走路還是覺得右腳無力，所以才到醫院求診。我用超音波檢查他右小腿的肌肉與骨骼，發現他腓腸肌的肌纖維已經有斷裂的現象，並且明顯腫脹。

睡覺的時候 腳抽筋 很常見，但抽筋抽到肌肉斷裂可就是特殊案例了。大多數的人都有 腳抽筋 的經驗。絕大部份的 腳抽筋 都是發生在小腿，嚴重的時候，連腳掌部位的小肌肉也會受到波及。

一般的 腳抽筋 會持續個幾分鐘，它可能會突然發作讓你痛到醒過來，也有可能慢慢發作，持續個十分鐘左右。很多人在第二天睡醒要下床的時候，小腿會痛到連站都站不直，走起路來一跛一跛的，嚴重的病例甚至還必須藉助柺杖才能行動。

一講到 腳抽筋 ，大家第一個想到的就是「缺鈣」！然後拚命的喝牛奶或是吞鈣片。常常有病患問我：「醫生啊，我都有吃鈣片啊，為什麼還老是會抽筋？」事實上，鈣質缺乏只是造成 腳抽筋 的其中一個原因，而且還是一個不是那麼重要的原因！

青壯年腳抽筋和睡姿有關

很多因素都有可能導致 腳抽筋 的發生，姿勢可是其中很重要的一環。當小腿肌肉處於縮短的狀態的時候，抽筋會更容易發生。以最常見發生在睡覺時的 腳抽筋 為例，不管是側睡、或者是正睡平躺的姿勢，我們的腳尖呈現微微的下垂，這時候我們的小腿肌肉就是處於縮短的狀態，抽筋往往都在這樣的姿勢發生。如果再加上周遭的溫度較低（例如寒流來襲或是夏天吹冷氣），就更有可能睡到腳抽筋了。

除此之外，還有一些因素也會導致 腳抽筋 ，例如藥物（利尿劑、口服避孕藥）、運動量過大、身體脫水、電解質失衡、懷孕、甲狀腺功能低下、慢性腎衰竭（洗腎患者）、周邊血管循環障礙（靜脈曲張或是糖尿病患者）、周邊神經障礙（糖尿病或是腰椎骨刺壓迫坐骨神經患者）…等等，都有可能讓腳重複抽筋。

老年人腳抽筋主因 周邊血液循環和神經病變 

腳抽筋 還特別容易發生在老人身上。曾經有一個數據指出，60歲的老人有三分之一會有習慣性 腳抽筋 ，而80歲的老人發生習慣性 腳抽筋 的比例竟高達二分之一。因為 腳抽筋 會妨礙睡眠，所以這對老年人原本就不太好的睡眠品質而言。真是雪上加霜！

導致這麼高的發生比例除了年齡因素以外，老年人常常因為身體長期慢性脫水及營養不良，或者是因為高血壓長期服用利尿劑、因為糖尿病與靜脈曲張導致周邊血管循環不良、或是因為脊椎骨刺導致周邊神經壓迫，眾多因素交互影響，讓老年人年紀愈大愈會發生腳抽筋。

從個人的臨床觀察，年輕人或是中年人的 腳抽筋 和睡姿的關連性比較大，而年長者的 腳抽筋 則是和周邊的血液循環與神經病變有很大的關係。有許多反覆發作的 腳抽筋 的案例，在利用藥物與運動改善了周邊的血液循環之後，或者是經過耐心復健改善了骨刺壓迫神經的狀況之後，夜半抽筋的現象都獲得了明顯的改善。

那位抽筋嚴重到肌肉斷裂的病人，一大塊的瘀青在一個星期後慢慢就散掉，沒有任何後遺症。但是他的脊椎長骨刺而且有明顯的神經壓迫，復健做了三個月才慢慢好轉。骨刺改善了，他的 腳抽筋 再也沒有發生過了。

如果你也常常被夜半 腳抽筋 所困擾，而且補充好久的鈣片或是喝 優酪乳 也沒有效，這或許不單只是缺鈣而已，記得要請專業醫師做個完整的評估與治療。

本專欄反映專家意見，不代表本社立場。

本文摘自：康健雜誌

 

只是減輕體重不夠看，好的減重還要兼顧體型雕塑！

為了練出精實的六塊肌和馬甲線，許多人加入健身減重的行列中，但相同的動作和運動量，有些人成績斐然，有些人的贅肉卻是不動如山。

健身教練指出，關鍵可能在飲食，建議遵循6大飲食原則，利用高蛋白點心促進肌肉生長，配合熱量控制，也能幫助減重又塑身。

 

快速打造六塊肌　6大黃金法則

大學時期主修營養學的香港知名健身教練車志健認為，飲食觀念正確，塑身就能快人一步。

想要快速打造腹肌，飲食有6大原則，包括頭重腳輕飲食法、每天吃6 小餐、倒三角澱粉攝取法、每餐都要有含蛋白質和纖維的食物、攝取全穀類澱粉食物、多吃纖維類食物，以及優先選擇蛋白質食物。

「頭重腳輕飲食法」指的是趁早上新陳代謝最旺盛時，早餐要吃得豐盛，之後每一餐再慢慢減少。

「倒三角澱粉攝取法」也是由此原則而出，大量澱粉會使血糖升高，刺激胰島素分泌，將食物熱量轉化為脂肪，因此建議中午以前的澱粉攝取量占所有食物的1/4即可，但中午過後應漸逐漸減少澱粉攝取量，以減少脂肪囤積。

每天3大餐→6小餐　養分平均分配更有「肌」

更重要的是，打破以往每日3餐、每餐至少間隔5個小時的進食習慣。

車志健教練表示，這樣的飲食方式，會讓肌肉在一段長時間裡得不到充足的養分，造成生長減慢甚至停滯，而且每餐相隔太久，使得每次進食都處在饑餓狀態，不知不覺就會吃進過多的食物，易導致腹部肥胖。

建議改為每隔3小時就進食一小餐，也就是每天6 餐，熱量攝取平均分配，才可以平均分配身體得到的養分，加速肌肉生長。但為了避免人在睡覺、身體卻在熬夜做工的情況，每日最後一餐的熱量不可超過200大卡。

 

小點心立大功！必備蛋白質+纖維質

若因工作或習慣關係，無法立刻改變進食習慣，車志健教練建議可以在傳統每日3餐的模式下，在餐與餐之間透過吃點心的方式，多補充蛋白質和纖維食物，幫助減少正餐分量，又能加快增肌速度，提高身體代謝率，加速燃脂。

蛋白質是肌肉不可缺少的養分，纖維則可以增強飽足感，加快腸胃蠕動、提供多種維生素和礦物質。

【健身教練的私房增肌點心】

核桃：除了滋味可口，核桃還含有大量的蛋白質、抗氧化物和能提升體內有助增肌的荷爾蒙「睪酮」。

花生醬配燕麥餅：燕麥餅所含的纖維能提供飽足感，而花生醬含有蛋白質、鐵質和鎂，這些全都是增肌的重要養分。

低脂優格配燕麥和藍莓：低脂優格和燕麥富含能幫助肌肉收縮的鈣質；運動時會產生自由基，而藍莓含有抗氧化物質，能降低自由基對身體的破壞。

新鮮莓類：莓類中的抗氧化物能增強免疫系統，更含有豐富維生素C，幫助身體吸收鐵質。

黃豆：含有人體所需的8 種必要胺基酸，同時含有能提升血液帶氧率的鐵質。

香蕉：含有能維持血糖的維生素B6，以及幫助肌肉復原的鉀，是運動後的最佳食物。

太陽花籽：含維生素E，能提高睾酮素指數，同時提供有助增肌的蛋白質，和幫助身體復原的硒。

巧克力牛奶：印第安那大學研究指出，運動後喝巧克力牛奶，可補充蛋白質和糖分，有助肌肉生長與復原。

其他：無糖豆漿、脫脂牛奶、綠茶粉、亞麻籽粉、燕麥、蘋果、柳橙、酪梨、生菜、番茄、堅果類或籽（無鹽）、鹽水鮪魚、茄汁沙丁魚、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、雞蛋等。

本文摘自：eNews

 

英國萊斯特大學社會心理學家懷特（Adrian White）2006年訪問178個國家，約計八萬多位民眾參與受訪，推出全球首張「世界快樂地圖（World Map of Happiness）」，其中台灣排名第63，自此之後「快樂」成為眾人關心的顯學。

究竟該如何營造快樂的正向情緒呢？美國賓州大學馬汀．塞利格曼教授（Martin Seligman）便曾分享：「想快樂一小時，就去睡午覺；想快樂一整天，就去釣魚；想快樂一個月，就去結婚；想快樂一輩子，就去幫助人。」助人，確實是把開啟快樂的鑰匙。

利人又利己

俗諺說：「施比受更有福！」這充滿智慧的古諺完全經得起科學驗證。研究證明，當人們在無條件的關懷或付出時，無私奉獻確實比獨自享樂更能帶來幸福感。當我們因助人而獲得滿足感時，大腦會分泌令人愉悅與放鬆的「腦內啡（endorphin）」，這是由「endo（內在）」加上「morphin（嗎啡）」，意為大腦自行製造、類似嗎啡一樣幫助緩解疼痛與鎮靜作用的天然止痛劑，且能夠帶來歡欣感。即便只是事後回想這助人的經驗，回想的過程也會刺激大腦分泌腦內啡而帶來幸福感受。

除了「腦內啡」，研究還發現助人時唾液中的免疫球蛋白濃度會增加，且體內會分泌「催產素（oxytocin）」，是雌性哺乳動物生產時大量分泌的荷爾蒙，又稱為「擁抱荷爾蒙」，能降低因壓力產生的「皮質醇（cortisol）」而幫助紓壓、並帶來歡欣感。特別的是，愈是無私的奉獻行為，其滿足快樂的生理回饋愈能持久，可說是「利人又利己」。

世界的運行如同是個圓，在助人時所激發出的良善能量終究會回轉到自身，可說是自耕福田。也許有人會覺得忙到沒時間行善，其實哪怕只是傳遞一個微笑或俏皮的表情，都能為周遭的人帶來美好的一天，也能體驗這良性互動。當然，健康改善並非幫助人的出發點，因為付出不應預期任何回報的。

寬恕帶來自由

《聖經》說：「喜樂的心，乃是良藥；憂傷的靈，使骨枯乾。」如何保有喜樂、研究最佳心理運作狀態已正式成為一門學科，就是1998年由馬汀．塞利格曼教授開創的「正向心理學（Positive Psychology）」，目的在研究人們如何活得更幸福與提升生活品質，重視以樂觀、勇氣、包容等正向心態與良好情緒智商面對人生際遇，甚至逆中求勝。

生活中難免遭逢不如意或不公平，但醫學研究證明，當我們不願意寬恕且心存怨懟時，心跳與血壓都會明顯增高，也較易出現冠心病或其他健康失衡問題。

美國史丹佛大學的一個寬恕相關研究計劃，透過認知理解、引導想像、授課、寫日記與討論方式進行，參與寬恕學習計劃的受試者，有七成因而減輕心中受傷的感受，兩成三的人舒緩了壓力帶來的生理不適如疼痛、或暈眩，還有一成三的人降低了憤怒感。經過學習釋放怨懟、妒忌的參與者表示，寬恕讓自己增加信心與樂觀，未來會更願意寬恕他人的過失。

事實上，唯有寬恕與放下，我們的心靈才能得到真正自由。如此我們才能昂首闊步向前行，也才能放過自己。

快樂雖是個人的主觀感受，但人生境遇對快樂的影響遠小於我們所想像。人生際遇好壞其實源自內心的認知與詮釋，取決於我們看事情的觀點而非事件本身。

有時要提醒自己離開當下念頭的框架，不要被念頭帶著走，覺知念頭的來去但不被牽動或評斷。生活挫折難免，快樂的方法也很多。除了助人與寬恕外，我要提醒自己，也要提醒大家，浮生若夢，如能意念轉變則無處非天堂。

本專欄反映專家意見，不代表本社立場。

本文摘自：康健雜誌

 

海鮮營養豐富，但重金屬汙染、藥物殘留事件層出不窮，總讓人擔心受怕，過度捕撈也造成海洋生態浩劫，該怎麼選對安全又永續的海鮮？

海鮮的料理方式多元，滋味清爽鮮嫩，是老饕盛讚、營養專家也豎起拇指推薦有益健康的飲食選擇，台灣因著地利之便，海鮮種類繁多，各色各樣的魚貝蝦蟹總不難在餐桌上找到，不但如此，人們的嘴也愈來愈刁，愈是奇特少有的海鮮愈是位列「珍饈」，愈吸引人大快朵頤一番。

也難怪，即便屏東黑鮪魚不斷創下拍賣新高價，每年仍湧現摩肩擦踵人潮，搶著親嚐「一口300元」的滋味；還有，造訪墾丁時，海產店紛紛端出色彩豔麗、據說口感極佳的珊瑚礁魚，曾有調查指出，每年吃下肚的數量高達三萬公斤。不顧學者專家殷殷告誡大型海魚體內重金屬累積的食物安全疑慮，和生態學者痛心呼籲大肆捕掠導致數量銳減的議題，生態岌岌可危。

營養、食物安全、生態永續如同三條交錯糾葛的絲線，分秒牽動著消費者對於海鮮的理性選擇，每當站在魚販或賣場冷凍櫃前，你該怎麼抉擇？ 

「營養」觀點：海鮮是好食材

海鮮除了味道鮮美，營養價值也很高，有幾項主要好處。

● 多數海鮮的脂肪含量較肉類低，熱量較少。

● 優質蛋白質豐富。過去受傷時烹煮魚湯補身子，確實有科學依據。新光醫院腎臟科醫師江守山指出，魚肉中的蛋白質接近人體生理需要，人體吸收和可利用率最高， 因此研究也發現，懷孕期間吃魚，當中的蛋白質可降低孩子發生過敏的機率。

● 魚油中富含EPA和DHA脂肪酸，可降低人體內的三酸甘油酯，並預防動脈硬化。丹麥研究也發現，孕婦吃魚可預防早產，且有助於孩子的智力和視力發展。

不過， 部份海鮮仍有高膽固醇疑慮 ，例如小卷、烏賊、魷魚、明蝦等，膽固醇含量都不低，高脂症患者仍須注意。

至於高尿酸血症的患者，更要注意海鮮的普林值 ，包括虱目魚、白鯧、吳郭魚、白帶魚、小管、蛤蠣、牡蠣、干貝等食材，普林值較高，已有痛風症狀的人更要少吃。

「生態」觀點：吃小不吃大， 選擇永續海鮮

漁業捕撈技法日益精進，海中生物被一網打盡，加上污染和沿海棲地破壞，近年來海洋生物滅種速度倍增。國外研究，九成高級掠食者（食物鏈上層大型魚種）已被人類捕捉一空，甚至有學者警告，2048年是海洋末日。

人們將「海洋」簡化為「海鮮」，為了滿足眼前的口腹之慾，不只大魚捕撈殆盡，連小魚也被大量捉來製成魚粉或飼料，供應養殖所需。有鑑於此，海洋管理委員會（MSC，Marine Stewardship Council）評估全球各地捕撈漁業並給予認證，是目前最可靠的海鮮選購參考。全球最大的零售商沃瑪（Wal-Mart）也起而響應，今年起只販售經海洋管理委員會所認證符合保育的魚類，為生態盡一分力。

不過，海洋管理委員會很難評估到世界每個角落，因此各國陸續制定在地規範，目前已有英、美、芬蘭、南非、香港等19國訂出本土「海鮮指南」，台灣版則由中研院生物多樣性研究中心執行長邵廣昭編撰，預計11月底就會公布完整名單，並印發手冊供民眾參考。

對消費者來說，如何選擇永續海鮮？邵廣昭提醒，選購時可把握幾個原則：

● 吃小不吃大，「底食」原則：

選擇食物鏈底層、數量較多的小型魚，對於生態的衝擊較小，例如鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚等 ，少吃稀有魚種如野生石斑、野生烏魚及鯊魚。而沿海白鯧魚和曼波魚（翻車魚）的數量已愈來愈少，最好也避免食用。

● 多吃植物性飼料的養殖魚：

養殖漁業雖然可紓緩捕撈漁業對生態的緊繃，但葷食魚的飼料仍須由小魚磨碎而成，較不環保，例如養殖石斑、草蝦或海鱺。而 素食魚以植物性蛋白質餵養，利於資源永續，如虱目魚、鯉魚、烏魚、九孔等 。

安全觀點：藥殘、污染， 唯賴檢驗把關

藥物殘留和環境污染是水產品面臨的兩大安全問題。

環境污染使得海中生物體內蓄積砷、鎘、鉛、汞等重金屬。南華大學通識教學中心主任林明炤曾追蹤嘉義、台南一帶的地下水養殖、魚體砷濃度和居民健康情況，發現水中砷濃度超標，魚體也含砷，江守山認為，養殖區域遭污染，水產品絕對難以倖免，但政府卻無法制定更嚴格的標準，而多比照歐美的檢驗制度，「台灣人吃水產海鮮的頻率比內陸國家高很多，日積月累下來影響更大，」他強調。

藥殘則包括孔雀綠、氯黴素、硝基夫喃、磺胺劑及各種抗生素。海洋大學水產養殖系助理教授冉繁華指出，台灣地狹人稠，不可能做到全面改成生態養殖，因此法令規定15種合法抗生素和抑菌劑，各自有停藥期和殘留量標準，必須仰賴漁業單位上市前檢驗和衛生局處層層抽驗把關。

因此他多年來致力於推動TGAP產銷履歷認證，目前全國已有14項共652戶通過認證，在台北魚市、好市多、MATSUSEI等大型通路都能買到。

除了養殖端的污染或藥物殘留之外，運輸、販售時為了產品保存，魚販也可能額外加藥。把魚市場當自家後院逛的魚飲食文化社會企業負責人李嘉亮就觀察，早年各攤販都掛有塑膠繩，在海鮮上轉阿轉，用以驅趕蒼蠅，但他發現這個小道具近年來幾乎已不復見，因為「魚泡了甲醛保鮮，藥水味之濃，連蒼蠅都敬而遠之，」他搖頭說，有些魚外表看來完整，內臟卻已腐爛發臭，購買時一定要掰開來聞，如果沒異味再買。

購買市售魚鮮如何趨吉避凶？在超市通路可選購有CAS或TGAP產銷履歷的包裝水產品。在傳統市場就得各憑本事了。

● 鮮魚： 眼睛清澈，鰓呈淡紅或暗紅色且無腥味，肉質有彈性，肚子沒有破裂或血水滲出，腹內無腥味或藥水味。

● 蝦類： 最好選購急速冷凍的蝦子，高雄海洋科技大學水產食品科學系主任蔡永祥指出，可用手指觸摸，如果蝦體表面滑滑的，表示攤商可能以亞硫酸鹽漂白，最好少買。

● 螃蟹、貝類： 蔡永祥認為，蟹、貝類最好買活的，因為死後鮮度迅速下降，體內累積組織胺易導致食物中毒。

7種海鮮放心吃

究竟怎麼吃？食物安全、環保和營養似乎很難「三全齊美」，幸好，綜合各方專家的建議，還是有些相對放心的海鮮可選擇。 

1.鯖魚（小型青花魚）

近海野生魚種，是優良的Omega-3來源，產量大，魚齡短，並且是海洋中的次級消費者，體內不會累積有害物質。

不過江守山提醒，鯖魚運動量最大的魚，魚肉中有三分之一是血合肉，因此很易腐敗，捕撈後必須立刻冷凍才能保鮮。

2.秋刀魚

迴流寒帶魚，體內富含Omega-3，在生態系中屬於次級消費者，撈捕對生態無害。中普林食材，痛風患者食用時注意份量即可。

3.白帶魚

近海撈捕的白帶魚體色銀亮易辨認，有少許Omega-3，盛產期為6～11月。市場上也有遠洋撈捕的白帶，體色灰黑，比較便宜，但因長途冰鎮，肉質粗糙，內臟血水未除也影響魚肉風味。

特別應注意的是，魚皮銀粉含較多普林，有尿酸血症患者不可多吃，或請魚販先將魚皮刷洗掉。 

4.透抽

野生撈捕，盛產期是8～11月，新鮮透抽只能賣兩天，如果沒有活的可買，最好選擇到港時再以超低溫冷凍保存，稱為「活凍」的透抽，品質和口感接近現流。

李嘉亮提醒，市場出售的透抽常以不明藥物保存，以延長販賣時間，可留意觸角尖端呈現小小彎鉤狀，就是用了藥，儘量避免購買。

此外，透抽內臟的膽固醇含量高，烹煮前必須先去除，才能避免增加身體負擔。

5.文蛤 

養殖水產，屬於濾食性（以浮游生物為食物）動物，對於生態的影響最小。

文蛤營養豐富，富含蛋白質、維生素和礦物質，尤其富含鐵質，也有牛磺酸，有降低膽固醇、預防動脈硬化等效果，對於視力和肝臟都有保護作用。唯獨普林值高，尿酸偏高或痛風患者最好少吃。

江守山提醒，市場上文蛤常經過「酸洗」，將蛤殼上墨黑的泥沖洗掉，由於使用的是工業級硫酸，有食物安全上的疑慮，選購時可避開蛤殼特別光滑、金黃的產品。

6.沙丁魚

撈捕魚獲，數量龐大供應量充足，且為次級消費者，對生態影響較小。營養方面，沙丁魚富含Omega-3，常製成罐頭，對身體同樣有益。

7.吳郭魚

養殖魚類，餵食植物性蛋白質，對生態最無害，價格也便宜，被譽稱為「台灣鯛」，近年積極外銷。

李嘉亮提醒，吳郭魚適應環境能力強，因此選購時最好找大廠商或產地認證的魚獲，品質較有保證。 

此外，虱目魚也多以素食養殖，可以列入名單。

這些海鮮最好少吃

以下列出的海產，大多不利生態永續，有的則是污染或藥殘危機較高，最好少吃。

Ｘ黑鮪魚

無庸置疑，無論是生態永續或食品安全角度，都不應食用。

生態方面，黑鮪魚在全球濫捕濫殺之下，已瀕臨絕種，即便是「養殖」黑鮪魚，也是從野生抓回幼魚續養，仍舊無法繁殖，且養出1公斤的魚肉需花費20公斤野生小魚，不符環保。世界自然基金會（WWF）發起「拯救黑鮪魚」行動，與連鎖超市和餐廳結盟，共同對各國政府施壓，要求政府更積極限制黑鮪魚的捕撈。

就食物安全觀點，吃黑鮪魚同樣不智，海洋受工業污染，黑鮪魚在食物鏈中屬於高級掠食者角色，體內囤積大量重金屬，其中以汞最為人熟知，尤以孕婦食用後危害胎兒中樞神經最嚴重，蔡永祥建議，孕婦、嬰幼兒應完全避免攝取鮪魚（含罐頭鮪魚），以免危害人體。同樣地，旗魚、鯊魚等大型魚類也盡量少吃。 

Ｘ珊瑚礁魚

包括碟魚、粗皮鯛、金鱗魚、雀鯛、海鰻、鸚哥等魚種，在珊瑚礁附近自成生態區，但漁民不斷捕撈，嚴重破壞平衡，因此邵廣昭認為，珊瑚礁魚類應列入少吃名單。

Ｘ魩仔魚

魩仔魚不是單一魚種，而是兩百多種魚類幼苗的統稱，人們一餐就吃掉百千條，不但剝奪牠們長成成魚的機會，也搶走食物鏈中其他魚類賴以為生的食物，等於將海洋的生機統統吃下肚。

因此，儘管魩仔魚是小魚、也能提供豐富的鈣質，但是必須列入拒吃名單。

Ｘ午仔魚、紅衫魚、石斑魚

衛生署食品藥物管理局例行抽驗市售養殖水產品的動物用藥，午仔魚、石斑和紅杉魚（又稱黃金鯧）上榜次數較高，通常被驗出的禁藥是孔雀綠和還原型孔雀綠，這種用於抑菌的藥物會傷害肝臟，並且會引發貧血、甲狀腺異常、腫瘤，及影響胎兒成長的風險。

冉繁華指出，午仔、紅杉都屬於體型扁平、鱗片很細緻的魚，因此較易感染體外寄生蟲，漁民尋求便宜的藥劑，於是違法使用孔雀綠殺蟲，民眾最好選擇有認證標章的產品，或至少向信任的魚販購買。

Ｘ金線魚

又稱紅姑魚，屬於野生捕撈魚種。李嘉亮指出，過去在台灣附近海域經常捉得到，但近年來數量大幅下滑，現在市面上的金線魚大多來自珠江口海域，也就是中國南海。當地有重金屬和有機性污染物超標的問題，且金線魚外面以甲醛防腐，「要分辨很簡單，你把魚煎一煎、一翻動，如果整塊魚皮和魚肉分離，那就代表魚皮已經變質，加甲醛機率很高，」李嘉亮說。

不把危險吃下肚、也不讓盤中的海味從此消失，蔡永祥主任說得直接：「均衡攝取吧！輪流購食養殖魚類、近海及遠洋魚類，分散風險，不要長時間過度攝取單一種海產。」

今晚，你決定吃什麼魚呢？ 

本文摘自：康健雜誌

 

常聽到減重中的朋友喪氣地說「每天都有規律運動，但體重變化卻不大，甚至沒有瘦」。這時，你必須好好思考，運不運動已經是另一回事，檢視自己的飲食方式有沒有出錯才是關鍵！今天，編輯特別委託飲食規劃師－玄玄來跟大家分享「飲食比運動更重要」的減肥觀念，一起來聽聽看吧！

減熱量而不是減食物

減重其實最怕餓肚子，餓過頭的話反而會想吃更多，所以我們必須吃飽，建議一定要均衡飲食。

 

米老鼠飲食法

以米老鼠的形式，中間的大圓圈是蔬菜，並配上一小坨的飯跟一小坨的肉。這樣子不但會有飽足感，也能攝取到足夠的纖維質、蛋白質、澱粉。若是外食族，則記得靠營養標示來挑該吃的東西。

 

補充蛋白質

想要減少脂肪、增加肌肉量就必須多補充蛋白質，至於需要多少？建議是將自己的公斤數x 1.5公克。如果在飲食攝取沒辦法均衡的狀況下，用營養品補足會是不錯的選擇。

避免吃單一性食物

有時候明明吃得很飽，卻還是會想吃東西，這就是因為某方面的營養素不足。可能維生素A攝取過量，而維生素B卻攝取不夠，所以身體就會為了要去補足維生素B，進而去吃更多東西。最常發生在單一性食物，比如說麵包、鬆餅等。

 

多喝水增進代謝

衛生署公布成人每天要喝的水量是2000cc，也就是8大杯、1杯250cc，分別在一天不同的時間點喝。不過我們要想，今天一個50公斤的女生和一個100公斤的男生，不可能所需水量會相同。對此，建議的算法是體重x0.5，比如說60公斤的女孩子，一天就是喝3000cc的水以維持身體運作機能。想要減重的話，更建議的算法是體重x0.7，60公斤一天就是喝4200cc，多增加新陳代謝、加速排除老廢角質。

本文摘自：Styletc樂時尚

 

近期咳不停的患者明顯增加，醫師指出天氣轉冷期間，容易誘發過敏體質者，出現久咳不止的症狀，尤其平時不愛運動、嗜吃冰品、長時間說話的女性，身體容易偏虛，若又遇到生理期，身體瞬間從高溫期變成低溫期，更易受風邪成為「酷酷嫂」。

咳咳咳……，此起彼落的咳嗽聲，近期經常在各辦公室響起，有些人煩惱感冒後的咳嗽尾巴，怎麼兩周了還沒完全痊癒？也有人納悶自己沒發燒、喉嚨也不痛，卻老是喉嚨感覺癢癢、緊緊的，講幾句話就想咳，甚至一咳就停不住；不少女性更發覺，每個月「好朋友」來時，就會伴隨感冒、咳嗽上身，「感覺好像一陣咳嗽剛好轉一些，下次生理期時又加重了！」

中醫師廖千慧指出，找中醫治咳嗽者，常已咳嗽1周以上，甚至擔心自己變成氣喘。中醫觀點對於咳不停的患者，區分為4種原因：

1.秋冬感冒後損傷未修復，一個新的感染就容易咳嗽。

2.有過敏性鼻炎、氣喘等寒性體質者，鼻涕倒流而誘發咳嗽。

3.口乾舌燥、兩顴泛紅的陰天虛體質者，因為體內口水留不住，常常感覺像久未喝水般，在溫暖的室內，反而因為太乾燥而乾咳。

4.喜歡吃油膩、炸、辣等刺激食物，引起胃食道逆流導致的食傷咳嗽。

生理期易受風邪

咳嗽的困擾雖然男女皆有，不過，廖千慧指出，女性的風險比男性高一些，與生理期有關。她表示，女性身體在生理期前屬於高溫期，往往感覺燥熱、心情煩躁，但是當月經一來，瞬間變成低溫期，大量血液衝到子宮去，如同重兵都調度到一個地方，因此身體其他地方相對變得虛弱，容易受到風邪侵襲。

「尤其是平時不愛運動、嗜吃冰品的女性，會使得體質變得虛弱，在生理期時，更容易誘發或加重咳嗽症狀。」廖千慧說，臨床上有些容易咳嗽的高風險群，包括老師、電話行銷人員等，也是女性比例較多。

小兒過敏氣喘科醫師曾俊睿表示，久咳患者通常是「過敏咳」，過敏體質患者平時可能沒有症狀，但在要變冷的天氣轉換期容易被誘發，「同樣是感冒，他們夏天感冒時不會咳得那麼嚴重，但是冬天就會咳很久。」

此外，這類過敏體質患者，臨床上若感染的是黴漿菌，也容易出現長時間的乾咳，甚至誘發肺炎。

終結久咳5要項

咳不停會讓人非常焦慮，影響生活品質。廖千慧指出，預防咳不停，可從日常生活保健做起：

1.外出戴口罩，避免髒空氣及冷空氣刺激。

2.感冒或咳嗽期間，一定要輕聲細語，盡量少說話。

3.多喝溫開水，不要等口渴了才喝水。

4.避免吃冰品冷飲及生冷食物，尤其是女性。

5.避免炸、辣、燒、烤等刺激性食物，吃飯只吃七分飽，以免胃食道逆流。

止咳潤肺3茶飲

久咳不止讓人很困擾，廖千慧從中醫觀點指出，臨床上對於症狀只剩下咳嗽的患者，分為風寒型、痰溼型、陰虛型3種，除應由醫師處方治療的藥品，還可透過飲食保健，幫助緩解不適。

 

風寒型

特色：喉癢、緊束感。痰像口水般清晰、顏色偏白或透明。

茶飲：新鮮紫蘇葉6克、新鮮薑母6克（切絲或研成泥）、甘草3克。裝袋泡沸水600cc，悶20分鐘，可反覆回沖到沒味道為止。

好處：祛風散寒，宣肺止咳。

 

痰溼型

特色：喉癢，痰多且黏膩，痰色白、或灰、或黃，咳聲重濁有痰音。

茶飲：陳皮6克、萊菔子3克、茯苓3克、川貝母粉3克。裝袋泡沸水600cc，悶20分鐘，可反覆回沖到沒味道為止。

好處：燥痰化溼，理氣止咳。

 

陰虛型

特色：喉嚨發乾而癢，可能輕微喉痛，痰少或無，痰質黏且感覺咳不出來。

燉水梨：川貝粉6克、紅棗數顆、1顆水梨。將水梨洗淨切塊，水適量放入電鍋內鍋，外鍋放1杯水，待跳起即可，湯汁與肉皆可食用。

好處：養陰潤肺，補脾益肺。

本文摘自：Styletc樂時尚

 

8.黃豆：最佳植物性蛋白質

■夥伴食物：各種黃豆製品，如豆腐、豆漿、味噌。

■建議：每天至少15克黃豆蛋白，把一日的份量分為兩餐或零食來吃。

黃豆富含維生素E、礦物質和植物蛋白，並且含有大量的可溶性纖維、omega-3脂肪酸，最重要的是，黃豆提供大量可以對抗疾病的植物性營養素，如植物性雌激素。

許多研究發現，黃豆在預防心血管疾病、癌症和骨質疏鬆症方面，具有正面的效果，也有助於紓解更年期和經期的症狀。

黃豆的異黃酮素和人體自然分泌的雌激素功效相似，可以預防與荷爾蒙有關的癌症，例如乳癌和攝護腺癌。

黃豆的營養價值被廣為宣傳後，異黃酮素的補充品立刻上了健康食品店的貨架，宣稱可減輕婦女的更年期症狀。但異黃酮素補充品能否發揮和天然黃豆一樣的效果，還是未知數，因此攝取天然黃豆食品應是較安全的。

 

9.菠菜：營養模範生

■夥伴食物：甘藍菜、芥菜、青江菜、羅曼萵苣（俗稱「大陸妹」）、蕪菁葉、橙椒。

■建議：每2～3天吃一次，每次一杯。

大力水手卜派總是在吃完罐頭菠菜後變得強壯威武。的確，菠菜幾乎比其他任何食物更有益健康，堪稱「營養模範生」，它的營養成分可以列成一長串：類胡蘿蔔素、維生素C及E等抗氧化劑、維生素K及B群、輔脢Q10、礦物質（鈣質、鐵質等）、葉綠素、多酚類、omega-3不飽和脂肪酸等。

許多研究證實，菠菜可以降低罹患以下疾病的風險： 

＊心血管疾病，包括中風和冠狀動脈疾病

＊結腸癌、肺癌、皮膚癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、攝護腺癌和乳癌等多種癌症 

＊因老化而引起的眼睛黃斑部退化 

＊白內障

 

10.茶：富含兒茶素，降低罹患各種癌症的風險

■建議： 每天至少一杯。

品茗是古老的消遣，東方人老早即知茶的好處廣及身心靈，但直到最近，西方人才驚覺，原來茶是一種有益健康的飲料。

研究發現，茶葉中的兒茶素可以抑制腫瘤的形成和生長，降低罹患幾乎所有癌症的風險。

茶也有助於預防以下疾病： 

＊骨質疏鬆症

＊降低血壓，減少中風的風險

＊促進心臟健康

＊可能可以預防陽光對皮膚造成的損傷，例如皺紋和皮膚癌 

＊抗病毒

＊抗發炎

＊抗蛀牙

＊抗過敏

＊預防白內障

  

11.番茄：富含茄紅素，好處多得說不完

■夥伴食物：紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂。

■建議：每天攝取一杯番茄汁或夥伴食物，以及每星期許多個新鮮番茄。

茄紅素是類胡蘿蔔素家族的成員之一，是賦予番茄紅顏色的色素，也是番茄能夠促進健康的主要功臣。 

番茄對預防攝護腺癌的效果特別突出；而愈來愈多的研究顯示，番茄對降低乳癌、消化道的癌症、子宮頸癌、膀胱癌和肺癌的風險也有某種程度的幫助。

番茄中的茄紅素、維生素C和潃J蘿蔔素都是極佳的抗氧化劑，加上豐富的鉀、菸鹼酸、維生素B6和葉酸共同作用，可以維護心血管的健康。

茄紅素和其他營養素結合在一起，能夠增加皮膚的防曬能力。換句話說，它就像體內的防曬乳液。

此外，茄紅素也可以間接降低罹患因老化引起的眼睛黃斑部退化的風險。

 

12.火雞（雞胸肉）： 瘦肉蛋白質最豐富

■夥伴食物：去皮雞胸肉

■建議：每星期3～4份，每一份約85～115克。

去皮火雞雞胸肉是最瘦的肉類蛋白質之一，熱量及飽和脂肪的含量比一般雞胸肉更低。

火雞也提供豐富的營養素，尤其是菸鹼酸、硒、維生素B6和B12，以及鋅，有益心臟健康，並有助於降低罹患癌症的風險，及維持免疫系統的健康。

 

13.核桃：不飽和脂肪酸降低膽固醇

■夥伴食物：杏仁、開心果、芝麻、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果、胡桃、夏威夷果、榛果。

■建議：一星期吃5次，每次約25～30克。

核桃等堅果富含有益健康的omega-3不飽和脂肪酸，可以降低膽固醇，減少心臟疾病的風險。

研究也發現，常吃堅果的人，罹患糖尿病、癌症，以及其他許多慢性疾病的風險比較低。堅果中的大量維生素E，也有益腦部健康。

需要注意的是，堅果的熱量相當高，不宜過量攝取；請記得「替代」這個關鍵概念：用堅果來代替其他飽和脂肪酸，例如起司、奶油。

 

14.優格：益菌強化免疫系統

■建議：每天兩杯

優格提供許多有益健康的物質，例如活菌、蛋白質、鈣質和維生素B群，發揮的功效包括防癌（特別是結腸癌）、降低膽固醇及血壓、緩解異位性皮膚炎及乳糖不耐症，及抑制有害的細菌等等。

腸胃道是500種以上細菌的溫床，它們有好有壞，益菌可以幫助碳水化合物新陳代謝、合成胺基酸及維生素K等。優格是益菌的來源，這些益菌有益消化道的健康，進而強化免疫系統。

研究顯示，食用含有活菌的優格後，鼻道內常見的致病細菌──金黃色葡萄球菌會減少。這是優格刺激免疫系統的明顯徵兆，腸胃道和上呼吸道的免疫系統之間出現了有益健康的傳導。 

購買優格的時候，請注意下列事項： 

＊低脂或脫脂優格較好。

＊不含人工色素。

＊購買新鮮的優格（查看容器上的截止日期）。

＊成分標示上含有乳清蛋白的優格（乳清蛋白可以增加益菌的存活能力）。

＊富含活菌，種類愈多愈好。

本文摘自：康健雜誌

 

不管你現在幾歲，開始注意飲食，永遠不嫌晚。讓超級食物中豐沛的營養素，帶給你健康與活力。

每當我們坐下來用餐的時候，就是在做生與死的抉擇。乍聽之下很嚇人，卻也是改變生命與健康時程的抉擇。無論你現在22歲或62歲，在選擇享用下頓飯時，就是在做決定，而這個決定將影響你度過餘生的方式。

當然，沒有人能夠保證，健康的飲食就能讓人無病無痛。但是，已有足夠的證據顯示，某些食物確實與避免某些疾病相關。這件事令人振奮，因為這意味我們的手和餐盤能夠改變未來。

歡迎進入超級食物的世界 

《超級食物》以一個非常簡單的概念為基礎：某些食物比另一些食物更有益健康。

我們都能夠猜想得到，蘋果比洋芋片更有益健康；或者即使抽菸、體重過重，而且從來不運動，在一個星期內抓幾把堅果來吃，至少可以降低15％心臟病發作的風險。這是某些食物充滿力量的原因。

《超級食物》提出14種營養豐富的食物。經過證明，它們有助於預防、並且在某些情況下逆轉老化所帶來的弊害，包括心血管疾病、第二型糖尿病、高血壓、某些癌症，甚至老年失智症。

超級食物多半有「夥伴食物」，通常和超級食物屬於相同的類別，並且提供類似的營養。例如杏仁、葵花子、胡桃，以及其他幾種堅果，都是超級食物核桃的夥伴食物，可以搭配食用。

 

1.豆類：蛋白質與維生素B群的豐富來源

■所有的豆類都是超級食物，扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蠶豆、黑豆、紅豆最常見。

■建議：每星期至少吃豆類4次，每次0.5杯（一杯指約一個棒球的大小）。

豆類是豐富的維生素B群來源，它們的脂肪含量低、價格低廉、含有多種蛋白質，光憑這幾個理由，豆類就應該在餐桌上佔有一席之地。豆類的威力包括：

＊降低膽固醇

＊對抗心臟病和高血壓 

＊穩定血糖 

＊減少肥胖 

＊減輕便祕 

＊緩和憩室方面的疾病（如大腸憩室症） 

＊第二型糖尿病 

＊減少罹患癌症的風險，特別是胰臟癌、結腸癌、乳癌和攝護腺癌。

很多人擔心豆類會引起脹氣。豆類確實會讓胃腸產生脹氣。這是細菌攻擊留在腸道內難以消化的物質所造成的。以下建議可以減輕食用豆類引起的不適：

＊罐裝豆類和豆泥比較不會引起脹氣。

＊如果經常少量地吃豆子，身體會適應這種食物，消化的問題也會減少。

＊在烹調之前，先浸泡豆子：先沖洗和揀選豆子，水煮開後滾2～3分鐘。熄火，讓豆子泡水幾個小時，再重新加水煮開。這種煮滾和浸泡的過程，會讓豆類釋放出大部份難消化的碳水化合物。儘管這個方法會流失一些維生素，但如果能因此享用豆類，就有益處。

 

2.藍莓類：超級抗氧化劑 

■夥伴食物：紅葡萄、草莓、櫻桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鮮、冷凍或乾燥的莓子。

■建議：每天食用1～2杯。

藍莓的外型雖然小，營養威力卻非常大，也比其他蔬果含有更多強而有力、對抗疾病的抗氧化劑。

藍莓的功效包括降低罹患心血管疾病和癌症的風險，並且有助於維持健康的肌膚，緩和皮膚鬆弛下垂和眼袋。 

藍莓含有高量的抗氧化植物性營養素，特別是花青素（anthocyanins），在預防心血管疾病、糖尿病、老年失智症、癌症，以及黃斑部退化和白內障等退化性眼疾方面，扮演了重要的角色，同時也證實有助於減少乳癌的發生率。

藍莓也含有另一種抗氧化劑──鞣花酸（ellagic），能夠封鎖促進癌症生成的新陳代謝管道。 

藍莓並含有豐富的果膠（pectin），這種可溶性的纖維可以舒緩腹瀉和便祕；藍莓所含的單寧酸（tannins），則可以減輕消化系統的發炎症狀。而藍莓也可以降低出血性大腸桿菌，促進泌尿道健康。

 

3.青花椰菜：強力抗癌武器、素食者的鐵質主力來源 

■夥伴食物：甘藍菜、高麗菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、蕪菁。

■建議：每天攝取0.5～1杯。

青花椰菜和同屬十字花科植物的夥伴食物，是對抗癌症威力最強大的武器，特別是肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。

青花椰菜和結腸癌之間相互消長的關係最為顯著，也就是說，青花椰菜的攝取量愈大，罹患結腸癌的機率就愈低。

此外，青花椰菜也可以提高免疫系統的能力，降低白內障的發生率，強化心血管的健康，強化骨骼，防止先天缺陷與畸形。青花椰菜是目前已知含營養素密度最高的食物之一，但是卡路里卻非常低；它也是素食鐵質的絕佳來源。

值得注意的是，青花椰菜含有會導致甲狀腺腫大的物質，不宜過量攝取；但一天吃兩杯是絕對安全的。

 .

4.燕麥類：降低膽固醇與血糖的功臣

■夥伴食物：糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻籽粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。

■建議：每天5～7份上述全穀類食物。

燕麥的卡路里含量低，富含纖維和蛋白質，也是鎂、鉀、鋅、銅、錳、硒、維生素B1、E和泛酸的豐富來源。燕麥也含有植物性營養素，例如多酚類（polyphenols）、植物性雌激素（phytoestrogens）等，有助於減少心臟病和某些癌症的產生。

燕麥降低膽固醇的能力特別引人注意。燕麥所含的特殊纖維漈祥E糖，似乎是降低膽固醇的功臣。

研究顯示，膽固醇高的人（超過220mg/dl），一天只要攝取3公克燕麥所含的可溶性纖維，或者大約一碗份量的燕麥粥，就可以把總膽固醇降低8～23％。

如果把血清膽固醇每降低1％，解釋為心臟病生成的風險降低2％，就可以看出燕麥的影響有多大。

燕麥對血糖濃度也有正面的影響，可以降低膽固醇的可溶性纖維漈祥E糖，對第二型糖尿病人也有好處。

食用燕麥粥或富含燕麥麩食物的人，比他們吃白飯或白麵包的時候，血糖濃度還要低，因為燕麥中的可溶性纖維可以減緩食物離開胃部的速度，延後葡萄糖的吸收。

 

5.柳橙：維生素豐富，吃比喝更有益

■夥伴食物：檸檬、葡萄柚、其他柑橘類水果。

■建議：每天吃1份。

15、16世紀，無數水手在長期航海時死於壞血病，直到18世紀中，大家才發現柑橘類水果中的維生素C可以救命。

柑橘類水果富含維生素C及其他重要的營養素，如類黃酮、果膠、葉酸、檸檬油精，在降低慢性疾病的發生率上，扮演了重要的角色。許多研究發現，柳橙可以維持心臟健康，並且預防癌症、中風、糖尿病，以及許多慢性疾病。

柑橘類水果從裡到外都有營養價值。柳橙果肉所含的維生素C濃度，是果汁的10倍，因此，吃新鮮柳橙比喝果汁更有益。

不過，維生素C溶於水，無法留在體內，所以最好每天從飲食來源中補充，使細胞和血液中的維生素C維持在適當濃度。

柑橘類水果的白色襯皮含有大量果膠，在降低膽固醇、穩定血糖方面，效果顯著。食用白色襯皮是增加果膠攝取量的簡單方式，也可以順便挖一點果皮，攝取檸檬油精。

柑橘類水果的果皮含有許多營養，但如果要吃果皮，記得先仔細清洗，或者最好買有機的柑橘類水果。

 

6.南瓜：富含類胡蘿蔔素（α+β）

■夥伴食物：紅蘿蔔、地瓜、橙椒。

■建議：每2～3天吃一次，每次1.5杯。

南瓜的纖維含量極高，卡路里低，充滿了對抗疾病的營養素，包括鉀、泛酸、鎂、維生素C和E，纖維的含量也相當高。

然而把南瓜推上超級食物處方清單前幾名的主要營養素是類蘿蔔素（包括α和β蘿蔔素）。

富含類胡蘿蔔素的食物具有許多促進健康和對抗疾病的能力。

經過證明，它們可以降低罹患許多種癌症的風險，包括：

＊肺癌

＊結腸癌

＊膀胱癌

＊子宮頸癌

＊乳癌

＊皮膚癌

＊心臟病

＊白內障

＊眼睛黃斑部退化

＊保護皮膚和眼睛免於紫外線傷害

食物中的β蘿蔔素有助於預防肺癌，但令人驚訝的是，β蘿蔔素補充品卻無法發揮相同的功效。

研究顯示，服用β蘿蔔素補充品的人，罹患肺癌的比例反而增加。這是因為類胡蘿蔔素必須和其他營養素共同發揮效果，拆夥之後，效果就難以預測。因此，從天然食物中攝取β蘿蔔素是目前較安全的方式。

 

7.野生鮭魚：提供必需脂肪酸

■夥伴食物：黑鱸魚、牡蠣和蛤蜊、沙丁魚、比目魚、罐裝青花鮪魚、鯡魚、鱒魚。

■建議：每星期吃2～4次。

並非所有的脂肪都有害健康，鮭魚含的不飽和脂肪酸omega-3，就是身體不可或缺的必需脂肪酸之一，有助於身體製造理想的細胞膜。

如果細胞膜的構造不健全，就無法使細胞獲得理想的養分，進而使得健康亮紅燈；這些健康問題包括：

＊中風

＊心臟病發

＊心律不整

＊部份癌症，如乳癌及結腸癌

＊糖尿病

＊氣喘 

＊高血壓 

＊眼睛黃斑部退化

＊慢性阻塞性肺疾病（COPE） 

＊自我免疫系統失調，如紅斑性狼瘡、風濕性關節炎 

＊過動症

＊抑鬱

必需脂肪酸不足幾乎無法察覺，因為它的症狀不明顯。皮膚乾燥、疲勞、指甲和頭髮容易斷裂、便秘、經常傷風感冒、無法專心、抑鬱和關節疼痛等症狀，都可能是飲食中缺乏omega-3脂肪酸引起的。

本文節錄自：康健雜誌